Cada deportista tiene sus propios secretos a la hora de realizar el ejercicio. Aprenda a bombear con mancuernas. El secreto lo comparten los culturistas profesionales. En un cierto período de tiempo, cuando un atleta adquiere suficiente experiencia, encuentra sus propias peculiaridades en casi todos los ejercicios. Gracias a esto, es posible aumentar la efectividad del entrenamiento. Los atletas profesionales tienen muchos de esos secretos y muy a menudo se los cuentan al público en general. Hoy queremos presentarte los secretos del press de banca con mancuernas en el culturismo de Michael Eyzis.
Técnica de prensa con mancuernas
Siéntese en un banco con el respaldo vertical lo más profundo posible. Es muy importante que mientras hace esto, su espalda esté fuertemente presionada contra el respaldo del banco. Coloque los pies en el suelo y apriete los abdominales. El equipo deportivo está ubicado ligeramente por delante de las articulaciones de los hombros, las articulaciones de los codos están muy separadas a los lados y las palmas de las manos se dirigen hacia adelante.
Después de inhalar, contenga la respiración y presione con fuerza los proyectiles hacia arriba en una trayectoria de arco. Después de pasar el punto más difícil de la trayectoria, exhale. Es muy importante que en el punto final de la trayectoria las mancuernas estén ubicadas lo más cerca posible una de la otra. Baje las conchas lentamente, controlando el movimiento.
Para maximizar el rendimiento del press de banca, no debe permanecer en la posición baja por mucho tiempo. Esto permitirá no quitar la carga de los deltas. Al llegar a la posición superior de la trayectoria, puede hacer una breve pausa. Tan pronto como los caparazones hayan bajado, comience inmediatamente un nuevo press de banca.
No debe usar la inercia al subir y ceder al peso de los proyectiles cuando bajan. Cualquier movimiento repentino mientras está sentado puede causar lesiones. Es necesario contener la respiración después de inhalar para que el pecho se expanda y, por lo tanto, brinde soporte adicional a la columna vertebral. Además, de esta forma podrás movilizarte antes de pasar un tramo difícil de la trayectoria.
No debes perseguir pesas con mancuernas ni hacer trampa. En el primer caso, simplemente no podrá mantener la amplitud máxima, y en el segundo, aumenta el riesgo de lesiones.
¿Qué músculos están involucrados en la prensa con mancuernas?
En el trabajo del hombro es importante el músculo supraespinoso, así como los deltas central y anterior. El músculo supraespinoso es pequeño y no es visible, pero debe desarrollarse. De los músculos de la cintura escapular, el romboide, músculo dentado anterior, así como las partes superior e inferior del trapecio, toman la mayor parte en el trabajo. El trapecio es un músculo grande y con su fuerte desarrollo se asemeja a un diamante. Por esta razón, a menudo se confunde con el músculo romboide ubicado justo debajo del trapecio. El músculo serrato anterior se encuentra debajo del brazo y cubre la caja torácica.
Las principales tareas del músculo supraespinoso y deltas es levantar el brazo a una posición horizontal. Al mismo tiempo, la máxima contracción del trapecio se puede lograr en el momento en que el brazo pasa la sección desde la articulación del hombro hasta la extensión completa.
El músculo serrato anterior, junto con el trapecio superior e inferior, se reducen tanto como sea posible cuando la escápula rota. Con la función del músculo que levanta la escápula, todo se desprende de su nombre. Con la prensa con mancuernas, no solo podrá ejercitar los deltas, sino también los músculos de la parte superior de la espalda. El press de banca utiliza muchos músculos diferentes. Por esta razón, la articulación del hombro está mucho más segura en comparación, por ejemplo, con las curvas laterales. El desarrollo de estos músculos es importante en muchas disciplinas deportivas.
Consejos para el press de banca con mancuernas de Ronnie Coleman
Ronnie repite muy a menudo en sus entrevistas que la prensa con mancuernas es uno de los ejercicios favoritos. Ni una sola lección destinada a entrenar los músculos de la cintura escapular en Coleman está completa sin un press de banca.
La posición inicial que toma Coleman antes de realizar el press de banca es exactamente como se describe arriba. Según él, esto le permite aislar los hombros tanto como sea posible.
En la posición superior de la trayectoria, los proyectiles deben reducirse, pero al mismo tiempo no deben tocarse entre sí. Ronnie no usa pesos pesados durante el ejercicio, pero hace muchas repeticiones. También usa tri-sets y superconjuntos. Sin embargo, a menudo no deben realizarse para no entrenar demasiado los músculos.
Ronnie dedica una lección a entrenar los músculos de la cintura escapular. Por esta razón, los músculos no se calientan y primero debe realizar dos docenas de repeticiones de calentamiento en dos enfoques. Solo entonces podrá realizar series de trabajo que contengan de 12 a 15 repeticiones. También notamos que Coleman entrena la cintura escapular por separado solo una vez cada siete días. Al mismo tiempo, el resto de músculos trabajan dos veces por semana. Esto se debe al hecho de que una gran carga recae sobre los músculos de los hombros en las clases restantes.
Echa un vistazo a la técnica de Ronnie Coleman para hacer press de banca con mancuernas de 90 kg:
