Todo el mundo entiende que el entrenamiento de fuerza de las mujeres tiene muchas características en comparación con el de los hombres. ¿Averigua cómo deben entrenar las chicas? En todos los recursos especializados de la red, puede encontrar una gran cantidad de información sobre el entrenamiento de fuerza. Pero todas las técnicas descritas allí solo pueden ser utilizadas por hombres. El cuerpo femenino responde de manera diferente al trabajo con pesas y por eso la sesión de entrenamiento debe estructurarse de otra manera. Hoy vamos a compartir algunos datos básicos sobre el entrenamiento de culturismo femenino.
Características del cuerpo femenino que afectan el entrenamiento
La mayoría de las chicas, lamentablemente, utilizan métodos de entrenamiento incorrectos. Por esta razón, a menudo no es posible lograr buenos resultados después de varios años de entrenamiento. Muchos entrenadores simplemente no saben cómo construir un proceso de formación para niñas.
Es muy común ver a mujeres usando circuitos masculinos, pero con pesos de trabajo menores. Este enfoque es fundamentalmente incorrecto, ya que el cuerpo de una mujer y un hombre es muy diferente. Hoy intentaremos contarte los datos básicos sobre el entrenamiento de las mujeres en el culturismo de la forma más detallada e inteligible y nos centraremos en las diferencias con los masculinos. Pero primero, debe comprender las características de los cuerpos de las niñas, que afectan directamente todo el proceso de entrenamiento.
Metabolismo
En primer lugar, debe prestar atención al hecho de que en el cuerpo femenino, la proporción de grasa y masa muscular siempre está a favor de la primera. Este hecho solo puede indicar que el metabolismo de las niñas es notablemente más bajo que el de los hombres. Si una mujer quiere perder peso, y es por eso que visita principalmente los pasillos, entonces es necesario realizar un seguimiento del contenido calórico de la dieta. Es deseable que los hombres también hagan esto, pero para ellos no es tan crítico.
Es muy importante que las niñas se adhieran a la proporción requerida de nutrientes, ya que con un consumo excesivo de carbohidratos, la probabilidad de que aparezcan nuevos depósitos de grasa es alta. Una de las razones de esto es la baja tasa metabólica, que ya hemos mencionado. Además, el cuerpo femenino tiene una respuesta especial a la insulina en comparación con el de los hombres.
Sin embargo, el tejido muscular de las mujeres es mucho más activo en el almacenamiento de glucógeno, al igual que las grasas. Dado que las reservas de glucógeno se restauran con la suficiente rapidez, tiene sentido utilizar un entrenamiento de alta repetición en el aula. Esto no solo aumentará el almacenamiento de glucógeno, sino que también le enseñará al cuerpo a usarlo de manera más eficiente.
Sistema endocrino
Todo el mundo sabe que hay poca testosterona en el cuerpo de las niñas. Su tasa de producción es unas diez veces más lenta que la de los hombres. Por lo tanto, no debes temer que el entrenamiento de fuerza te convierta en una criatura masculina. Su sistema endocrino no lo permitirá. Por supuesto, una niña puede ganar una cantidad decente de masa muscular, pero esto solo es posible con el uso de esteroides anabólicos. En su sano juicio, ni una sola chica que estudie por sí misma hará esto. Es importante recordar a las mujeres que el entrenamiento de rechazo no es adecuado para mujeres. Aquí no es solo una baja concentración de testosterona, sino también de norepinefrina. Por cierto, precisamente por el bajo contenido de este último, las chicas no tienen alta agresividad. La mayoría de las veces, las mujeres realizan varias repeticiones menos que el máximo en el enfoque.
Ciclo menstrual
El rendimiento de las mujeres está claramente limitado por el ciclo menstrual. Por ejemplo, el rendimiento máximo en las niñas se observa inmediatamente después de la menstruación y continúa hasta la ovulación. Después de eso, el cuerpo entra en un modo de ahorro de energía, lo que conduce a una disminución del rendimiento. Durante este período de tiempo, puede reducir la carga de manera segura, ya que no obtendrá ningún beneficio de los ejercicios de alta intensidad. En pocas palabras, las niñas deben aumentar la carga durante dos semanas después de la menstruación y luego disminuirla durante el mismo período de tiempo. En general, durante la fase menstrual, lo mejor es concentrarse en el estado de su cuerpo. A menudo es mejor saltarse un entrenamiento.
Características de la formación femenina
Descubrimos las peculiaridades de los cuerpos de las niñas y ahora podemos hablar sobre las diferencias en su entrenamiento. Me gustaría decir de inmediato que para quemar grasa de manera efectiva, es mejor que las niñas utilicen ejercicio cardiovascular continuo con una frecuencia cardíaca ubicada en el límite inferior de la zona aeróbica objetivo. El entrenamiento cardiovascular a intervalos muy a menudo no produce los resultados deseados.
Es importante recordar que la mayoría de los músculos de las niñas se encuentran en la mitad inferior del cuerpo. Si la masa grasa es baja, entonces la parte inferior de la musculatura progresará lo suficientemente rápido. Pero en la mitad superior del cuerpo, los cambios visuales son muy difíciles de lograr. Los músculos femeninos tienen menos miofibrillas que los hombres. Recordemos también la baja concentración de testosterona. Todo esto sugiere que los programas de formación masculina para niñas no son adecuados. En pocas palabras, no obtienes el beneficio de tu inversión cuando usas mucho peso y entrenamientos con pocas repeticiones.
Este hecho se debe principalmente a su bajo consumo energético. Sin embargo, con un programa de nutrición apropiado, con pesos de trabajo significativos, cargas cardiovasculares y repeticiones dentro de siete, puede lograr buenos resultados.
Si hay una gran cantidad de grasa subcutánea en la mitad inferior del cuerpo de la niña, puede cambiar la figura con la ayuda de programas de entrenamiento y nutrición cuidadosamente seleccionados. Pero es mejor olvidarse del ayuno, ya que no obtendrá un gran efecto de esto. En este caso, no debes concentrarte en las nalgas. Necesita desarrollar todos los músculos de manera uniforme. Esto se debe al hecho de que con una gran masa de grasa en la parte inferior del cuerpo, las nalgas poderosas solo empeorarán la apariencia.
En conclusión, me gustaría decir tanto el pecho femenino como los músculos ubicados en esta zona. La mayoría de las niñas confía en que el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo conducirá al agrandamiento de los senos. Está claro que todas las niñas quieren aumentar el tamaño de sus senos. Sin embargo, si trabaja activamente en los músculos del pecho, solo puede empeorar las cosas. Dado que los senos de las mujeres son glándulas y grasas, es simplemente imposible aumentar su tamaño.
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