Descubra qué conjunto de ejercicios puede hacer en casa con un expansor regular para el desarrollo de grupos musculares en todo el cuerpo. El expansor es familiar para muchos entusiastas del fitness y brinda la oportunidad de entrenar en casa o mientras viaja. Este equipo deportivo puede ser utilizado no solo por hombres, sino también por niñas. Se trata de una carcasa versátil y ejercicios de expansión de pecho que se pueden utilizar para fortalecer prácticamente todos los músculos del cuerpo.
Los detalles del entrenamiento con un expansor de pecho
El expansor consta de dos manijas conectadas por un resorte. Hoy en día se producen proyectiles que pueden tener un resorte de diferentes materiales. Al cambiar el número de resortes, tiene la oportunidad de aumentar o disminuir la carga sobre los músculos.
Durante la lección, debe arreglar ambos mangos y, al lanzar el expansor de varias maneras, puede bombear varios grupos de músculos. A continuación, también consideraremos los ejercicios más efectivos con un expansor de pecho, y ahora vale la pena decir algunas palabras sobre las reglas para elegir un caparazón.
Aunque hoy en día el expansor se puede pedir fácilmente en las tiendas en línea, es mejor elegir la carcasa en persona. De lo contrario, puede obtener un expansor demasiado duro o, por el contrario, un expansor débil. Además, después de visitar la tienda, durante una inspección visual del simulador, puede encontrar defectos y tomar otro proyectil. También puede intercambiar un matrimonio al comprar en línea, pero esto requerirá un esfuerzo y tiempo adicionales.
Al inspeccionar visualmente el expansor, debe asegurarse de que no haya grietas en los mangos y que el elemento elástico no tenga raspaduras ni rasgaduras. Si se encontró al menos un defecto, tome otra copia. También debe comprar un simulador equipado con múltiples resortes. Esto te permitirá progresar en la carga y lograr los máximos resultados en el aula. Los hombres deben prestar atención al expansor con al menos cuatro resortes, mientras que para las niñas dos o tres serán suficientes.
Si está completamente satisfecho con la calidad del expansor, puede comprarlo con seguridad. También debe decirse que no tiene que pagar de más por las marcas establecidas. Las empresas de gama media también producen equipos de ejercicio de muy alta calidad. Sin embargo, tampoco vale la pena ahorrar mucho. Para mantener sus actividades seguras, hay algunas pautas de seguridad que debe seguir:
- Si coloca una manija del simulador en la pared, asegúrese de que la conexión sea segura.
- Al momento de comprar el expansor, asegúrese de verificar la confiabilidad de la sujeción de los resortes a las manijas.
- Las bandas de resistencia de mala calidad a menudo tienen resortes deficientes que se rompen con frecuencia.
- Asegúrese de que los mangos no se le escapen de las manos cuando realice ejercicios con un expansor de pecho.
Beneficios de entrenar con un expansor
Hoy en día, las bandas de resistencia se han convertido en una máquina de ejercicio bastante popular entre las niñas. Si los hombres lo usaban a menudo antes, las mujeres comenzaron a hacerlo hace relativamente poco tiempo. Los beneficios de trabajar con un expansor para hombres son más o menos claros. Pero las chicas deberían recordar algo.
Muy a menudo, utilizan un expansor con la esperanza de mejorar la forma de la mama. En primer lugar, debe comprender que los senos tienen un 50 por ciento de grasa y los senos. Es la grasa la que da la hermosa forma redondeada del pecho femenino. Con el nombramiento de la glándula, todo debe quedar claro y sin explicación.
Si cree que puede usar pasteles de manera segura para agrandar sus senos, entonces está muy equivocado. En primer lugar, el cuerpo femenino crea reservas de grasa en las caderas y el abdomen. El pecho aumenta de tamaño solo durante la lactancia y una vez finalizado el período de alimentación vuelve a su tamaño original. Pero muy a menudo después de eso, aparecen estrías en el área del pecho y la piel se hunde. Para evitarlo, conviene hacer ejercicios con un expansor de pecho.
Estos son los principales efectos que puede obtener al entrenar con un expansor:
- Mejorando la circulación sanguínea, lo que mejorará la calidad de la piel e incluso los senos pequeños se volverán más atractivos.
- Al agrandar ligeramente los músculos del pecho, puede levantar ligeramente las glándulas mamarias.
- La postura mejorará.
- La piel de las manos se tensará.
Por lo tanto, al realizar ejercicios con un expansor de pecho, puede hacer que su apariencia sea más atractiva. Al mismo tiempo, no necesitará dedicar mucho tiempo a las clases, lo que en la vida moderna es de importancia decisiva para muchos.
Ejercicios con expansor de pecho para todos los grupos musculares
Ya hemos notado que con esta máquina puedes fortalecer casi todos los músculos del cuerpo. Echemos un vistazo a los ejercicios de expansión de pecho para ayudarlo a lograr sus objetivos.
Ejercicios para los músculos de la cintura escapular y los brazos
- Ponte de pie y toma el expansor con ambas manos, estirándolas frente a ti. Extiende los brazos hacia los lados, coloca una pierna hacia adelante y ponte en cuclillas. Los brazos y la otra pierna no deben doblarse al mismo tiempo. Haz 10 repeticiones.
- Párese en una manija con su pie y sostenga la otra en su mano. Empiece a hacer flexiones de bíceps. En este caso, solo debería funcionar el bíceps, que es el músculo objetivo en este ejercicio. Haz 10 repeticiones con cada mano.
- Sostenga el expansor con ambas manos. Coloca uno de ellos frente a ti y presiona el otro contra el pecho. Sin cambiar la posición inicial, comience a doblar el brazo doblado en la articulación del codo y luego vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada mano. Este movimiento funciona muy bien para los tríceps.
Ejercicios para los músculos abdominales
Al realizar los siguientes ejercicios con un expansor de pecho, puede bombear eficazmente los músculos abdominales aumentando la carga sobre ellos. Esto le permitirá alcanzar sus objetivos más rápidamente.
- Un mango del proyectil debe fijarse a la pared y luego debe tomar una posición supina. Sosteniendo el segundo mango del simulador detrás de la cabeza con las manos, comience a levantar el cuerpo hasta las articulaciones de las rodillas.
- La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero el segundo mango expansor está unido a las piernas. Empiece a levantar las piernas y mantenga tensos los músculos abdominales mientras realiza la serie. Haz diez repeticiones.
- Tome una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Un mango del simulador se encuentra debajo del pie y el otro se sostiene con la mano del mismo nombre. Comience a inclinar el cuerpo hacia el lado opuesto al expansor. El movimiento está diseñado para desarrollar los músculos abdominales laterales.
Ejercicios para los músculos de las piernas
- Siéntese en una silla y asegure un mango de expansión a la pared opuesta. La segunda manija debe ubicarse debajo del pie. Empiece a levantar la pierna paralela al suelo sin levantar la cadera del asiento de la silla. Haz diez repeticiones para cada pierna.
- Una manija de la máquina de ejercicios está fijada a la pared. El segundo está en tu mano y debes pararte sobre una pierna. Empiece a hacer sentadillas.
Ejercicios con expansor de pecho para niñas
- Acuéstese boca arriba con la cinta expansora debajo de usted. Mientras sostiene las manijas del simulador, realice movimientos alternos con las manos, como con una prensa con mancuernas.
- Siéntese, pise la cinta con los pies y sostenga el simulador en sus manos. Empiece lentamente a levantarse y luego vuelva a la posición inicial. Haz diez repeticiones.
- En una posición de pie, pise con los pies en el medio de la cinta y comience a levantar ambas manos al mismo tiempo. Sostenga las manijas del simulador con las palmas hacia arriba.
- Coloca un pie hacia adelante, manteniendo el proyectil paralelo al suelo. Empiece a extender los brazos a los lados.
Consejos para hacer ejercicio con un expansor de pecho
Debe preceder cada lección con un calentamiento de alta calidad. Solo después de que los músculos se hayan calentado, puede continuar con la parte principal del entrenamiento. Para obtener los máximos resultados, todos los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento. Esto se aplica tanto a las niñas como a los hombres.
Solo los movimientos suaves pueden traer resultados positivos y también eliminar el riesgo de lesiones. Después de completar la serie, necesita descansar un poco y relajar los músculos. Los principiantes no deben intentar inmediatamente hacer 10 repeticiones en cada serie. El número máximo de repeticiones depende de su estado físico.
Obtenga más información sobre el entrenamiento con un expansor de pecho en este video:
