¿A qué puede conducir un programa de entrenamiento elaborado incorrectamente o cómo lograr un cuerpo inflado uniformemente? Conozca los principios de la construcción de conjuntos de gotas utilizando el método Joe Weider. Los juegos de gotas están diseñados principalmente para eliminar la formación de zonas musculares débiles en la musculatura del culturista. Un programa de entrenamiento adecuadamente seleccionado le permite lograr altos resultados en el menor tiempo posible debido a la distribución más efectiva de cargas.
Razones de la aparición de puntos débiles en los músculos de los culturistas
En casi todos los torneos, hay culturistas que tienen un torso poderoso, pero músculos débiles en las piernas o una espalda hermosa y un pecho débil. Puede haber varias razones para este fenómeno:
- El atleta cometió un error al elaborar su programa de entrenamiento. Trabaja activamente en sus grupos de músculos favoritos y transfiere el entrenamiento de todos los demás músculos al final de la sesión.
- Al realizar los ejercicios finales, la psique del deportista ya ha llegado a su límite y por ello el deportista ya no es capaz de desarrollar el máximo esfuerzo. A partir de esto, algunos grupos de músculos comienzan a retrasarse en su desarrollo.
- Split incorrectamente compuesto. Cierto músculo simplemente no tiene tiempo para recuperarse y, por lo tanto, se detiene el crecimiento. El culturista cree que se trata de un trabajo ligero y comienza a trabajar aún más activamente en él. Este paso socava completamente todo el potencial fisiológico y el músculo se contrae.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los puntos débiles se pueden encontrar en los músculos de los atletas profesionales, pero tales errores no son en absoluto exclusivos de ellos. ¿Cuál podría ser la razón? Se trata de genética muscular, que es muy heterogénea. En pocas palabras, los músculos de cualquier persona no son tan resistentes y fuertes como los de otras personas. Ningún atleta puede decir que todos sus músculos están igualmente bien entrenados. Algunos de ellos, en cualquier caso, se retrasarán en el desarrollo. Quizás algún músculo tiene más tejido conectivo, por lo que su contracción es difícil, o se compone de un número ligeramente menor de fibras eléctricas blancas. Además, debe recordarse que la capacidad de contraer cada músculo depende del lugar de unión al esqueleto, por lo que es posible que no se proporcione la contracción requerida.
En la vida cotidiana, todos los factores descritos anteriormente no se notan, pero con un entrenamiento serio, "flotan". Pero hay una salida. Joe Weider desarrolló el esquema de caída-set de culturismo. Es sobre ella que la conversación va a ir ahora.
Esquema de juego de caída de culturismo
Joe Weider, trabajando con campeones, pudo desarrollar un esquema de entrenamiento único. Hoy en día, muchos atletas famosos usan juegos de gotas en el culturismo.
Por ejemplo, de ninguna manera puede progresar en el entrenamiento de los músculos pectorales, aunque el programa de entrenamiento no se desvía de las recomendaciones generalmente aceptadas. El entrenamiento utiliza un mini-complejo estándar que consta de cuatro ejercicios:
- Prensa horizontal, acostado - 5 juegos.
- Press inclinado con mancuernas, cabeza arriba - 5 series
- Mancuernas de cría en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo: 5 series.
- Inmersiones en las barras asimétricas - 5 juegos.
El complejo se puede llamar clásico con seguridad, pero tiene un inconveniente importante: cuanto más intensamente trabaje en el primer ejercicio, más difícil será lograr la misma intensidad en todos los siguientes. La razón de esto debería ser clara para todos: los músculos se cansan. Por supuesto, no solo el complejo descrito anteriormente sufre esto. Cualquiera más tendrá el mismo problema.
Si hablamos del complejo descrito, entonces el rendimiento máximo del entrenamiento se logrará solo en el primer ejercicio: la prensa con barra. Cada ejercicio subsiguiente traerá cada vez menos efecto. Como resultado, cuando se trabaja en barras asimétricas, la eficiencia seguramente no excederá el 10 por ciento. Este enfoque es completamente inadecuado para entrenar músculos genéticamente rezagados. Es importante asegurarse de que cada ejercicio proporcione el máximo impacto y esto se puede ayudar con series de caída en el culturismo. Para utilizar el esquema desarrollado por Joe Weider, debe realizar cambios en el programa de capacitación, sin modificar su esencia. En pocas palabras, es necesario realizar los mismos cuatro ejercicios, pero alternándolos después de completar cada serie:
- conjunto de prensa con barra;
- conjunto de prensa con mancuernas;
- juego de cría con mancuernas;
- conjunto de flexiones en las barras asimétricas.
Luego regresa a la prensa con barra nuevamente. Así, se obtiene un ciclo, que consta de cuatro ejercicios realizados en una serie. Debe repetirlo cinco veces por entrenamiento.
Como resultado, la intensidad del entrenamiento no cambia, al igual que el número total de repeticiones y series. Esta es la esencia de los juegos de caída de culturismo. La mayoría de las veces, los atletas comienzan a trabajar más intensamente en los músculos rezagados, lo que conduce a un sesgo grave durante todo el entrenamiento. Por supuesto, esto no puede dejar de afectar el desarrollo de otros grupos de músculos.
A su vez, si comienzas a usar series de gotas en el culturismo, esto te permitirá mantener la misma cantidad de series y repeticiones de ejercicios, pero su efectividad aumentará significativamente.
Recomendaciones para componer un conjunto desplegable
No hay nada difícil en la elaboración de un drop set, si se tienen en cuenta algunas de las reglas:
- Debe incluir ejercicios que excluyan efectos duplicados. Gracias a esto, el bombeo de todos los músculos será versátil, pero conviene recordar que los ejercicios deben alternarse. El ciclo así obtenido debe repetirse de 4 a 5 veces.
- También conviene recordar que estos no son super sets y la pausa de descanso no debe ser mínima. En este caso, este no es un elemento menos importante de todo el entrenamiento que, digamos, los ejercicios en sí. Al cambiar el tiempo de descanso entre series, puede redirigir este método al entrenamiento fuera de temporada o antes de la competencia, según la necesidad.
- Cuando desee sacar los músculos del estancamiento y aumentar su volumen, la pausa de descanso no debe ser superior a un minuto. El hecho de que el peso de trabajo en los ejercicios debe ser grande, probablemente todos ya lo hayan entendido. En cuanto al número de repeticiones, serán suficientes de 5 a 6 repeticiones.
- En preparación para la competencia, el descanso debe reducirse a 20 segundos, reduciendo también el peso de trabajo y aumentando el número de repeticiones a 12-20.
El principio de uso de drop sets en el culturismo demuestra una vez más el hecho de que un aumento constante de la carga durante el entrenamiento no es garantía de su eficacia. Incluso se puede decir que esto solo aleja al atleta de lograr la tarea establecida.
Para obtener información sobre qué son los conjuntos de gotas y a quién se recomienda usarlos, vea el video:
