Descubra cuán efectivo puede ser el ayuno intermitente 16/8 para ganar masa magra. El ayuno intermitente es un sistema nutricional eficaz que te permite perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. Probablemente ahora muchos de ustedes dirán que esto es simplemente imposible si el atleta entrena de forma natural. Después de leer este artículo, encontrará que el ayuno intermitente 16/8 para masa magra es una excelente opción para esta tarea.
¿Es perjudicial el ayuno intermitente?
Toda persona que quiera tener un cuerpo hermoso sabe que esto solo se puede lograr con la ayuda de una nutrición debidamente organizada. Hoy en día, un sistema de comidas fraccionadas es popular, cuando necesita comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Sin embargo, los aficionados al fitness a menudo expresan su descontento con los resultados obtenidos y quieren encontrar un método más eficaz. Es el ayuno intermitente 16/8 para ganar masa magra lo que puede convertirse en tal.
Sin embargo, preguntémonos primero, ¿cuál es la dieta adecuada? La respuesta es bastante obvia: utilizar productos saludables y de alta calidad. La comida moderna es grasosa y no natural para el cuerpo humano. Por lo tanto, es necesario limitar la cantidad de grasa en la dieta, consumir suficientes compuestos proteicos y los carbohidratos pueden manipularse y, por lo tanto, perder o ganar peso. Agregue verduras y frutas a todo lo que se ha dicho para obtener la receta nutricional perfecta.
Sin embargo, ahora hay muchos estudios que nos dicen lo contrario: al comer alimentos deficientes, sus parámetros de fuerza pueden ser más altos. Pero esto solo es posible si la persona no tiene acceso constante a los alimentos. Ahora queremos decir que una nutrición adecuada implica no solo el uso de ciertos alimentos, sino también el momento de su ingesta.
De acuerdo en que nuestros antepasados durante muchos siglos vivieron en condiciones de una cantidad limitada de alimentos y se vieron obligados a morir de hambre. Sin embargo, este ayuno fue intermitente. El hombre moderno ya ha olvidado lo que es el hambre y tenemos acceso a los alimentos las 24 horas. La gente ya no pasa mucho tiempo buscando comida, simplemente va a trabajar. Habiendo recibido un salario, van tranquilamente al supermercado y compran todo lo que necesitan.
Ahora no estamos hablando del hecho de que los alimentos que ingieres son excesivamente grasos. Tienes la oportunidad de comer en cualquier momento. Después de que la gente dejó de morir de hambre, comenzó una epidemia de obesidad. Durante millones de años de evolución humana, el cuerpo ha desarrollado mecanismos especiales que le permiten gastar de manera eficiente una pequeña cantidad de energía entrante. Además de la obesidad, existe otro problema grave en el mundo moderno: la diabetes. Esta enfermedad también está relacionada con el hecho de que tenemos acceso a los alimentos las 24 horas del día.
Hablemos ahora del hambre y el ayuno, porque son conceptos diferentes. La principal diferencia entre los dos es el control o la falta de él. El hambre es una falta involuntaria de alimentos y no se puede controlar. El ayuno está en el otro lado de la balanza y no los consume voluntariamente si tiene comida. El ayuno es posible en cualquier intervalo de tiempo, por ejemplo, varias horas o días.
Si es necesario, se puede detener el ayuno, incluso sin motivo. El sistema de ayuno intermitente 16/8 para masa magra requiere tiempos específicos para la ingesta de alimentos y el ayuno. Hablaremos de esto un poco más tarde. Ahora tenemos que lidiar con los efectos positivos y negativos del ayuno.
Beneficios del ayuno intermitente 16/8 para el aumento de masa magra
Para comprender las ventajas o desventajas de un sistema en particular, es necesario hacer referencia a los resultados de la investigación científica. En Occidente, se presta mucha atención a una nutrición adecuada y los científicos están tratando de encontrar el plan de alimentación más óptimo. En Estados Unidos, se llevó a cabo un experimento en ratas, que demostró que el ayuno intermitente no solo no daña el cuerpo, sino que también es beneficioso para él. Veamos a qué conclusiones han llegado los científicos de Estados Unidos:
- El ayuno intermitente es natural para el sistema digestivo humano. Esto se debe a mecanismos especiales que se han creado durante millones de años de evolución.
- Todos los alimentos que llegan después del ayuno se asimilan de la forma más rápida y eficaz posible. Hablamos sobre el hecho de que el cuerpo puede usar de manera efectiva una pequeña cantidad de energía y, después de ayunar, todos los nutrientes entrantes se usan de la manera más eficiente posible.
- Dado que los nutrientes se utilizarán de manera eficiente, se garantiza que no se convertirán en grasa. Además, se empezará a utilizar el tejido adiposo.
- El uso hábil de los nutrientes por parte del cuerpo conduce a un conjunto de masa de calidad, pero esto requiere ejercicio regular.
- En el curso del estudio, que se mencionó anteriormente, la resistencia muscular aumentó en los roedores. Si realiza un entrenamiento, los parámetros físicos comenzarán a crecer.
Volvamos al experimento que estamos considerando, ya que es de especial interés para nosotros. Los roedores se dividieron en varios grupos:
- grupo numero 1 - se consumió comida chatarra grasosa y los animales no murieron de hambre;
- grupo numero 2 - se consumió comida chatarra con un alto contenido de grasa en un contexto de inanición;
- grupo numero 3 - sin la fase de ayuno, la dieta consistió en alimentos de calidad;
- grupo No. 4 - Se utilizó un sistema de ayuno intermitente y se alimentó a los roedores con alimentos de calidad.
Como resultado, los animales del cuarto grupo obtuvieron los mejores resultados en términos de ganancia de masa muscular. Un dato interesante es que el segundo lugar lo ocuparon los ratones, que representan el segundo grupo. Al mismo tiempo, el retraso en la cantidad de masa muscular fue pequeño. Los animales que tenían acceso constante a la comida mostraron peores resultados, lo cual era bastante esperado. La mayoría de las personas se pueden contar en el primer grupo, porque comen incorrectamente, ingieren alimentos grasos con acceso ilimitado a los alimentos. De los resultados de este estudio, podemos concluir que, incluso comiendo malos alimentos en el contexto del ayuno intermitente, puede deshacerse del exceso de grasa y ganar masa muscular de calidad.
16/8 Esquema de ayuno intermitente para ganar masa magra
Este sistema es bastante simple y debe dividir el día en dos intervalos de tiempo: las fases de ingesta de alimentos y ayuno. Tenga en cuenta que existen esquemas más complejos para usar el ayuno intermitente 16/8 para ganar masa neta, pero ahora hablaremos solo del más simple y comprensible para cada persona. Ya por el nombre del sistema, se puede entender que los números significan la duración de cada una de las dos etapas. El ayuno debe durar 16 horas y todas las comidas deben estar contenidas en ocho.
Si comprende cuidadosamente este problema, entonces casi todos usamos esta técnica en un grado u otro. Durante el sueño solo, una persona pasa hambre durante siete a nueve horas. Tenga en cuenta que el sistema no tiene restricciones sobre la hora de inicio de una etapa en particular. Tienes derecho a elegir cuándo comienza la fase de ayuno y consumo de alimentos. Solo es importante que duren el tiempo requerido. También es importante hacer ejercicio con regularidad porque acelerará los procesos metabólicos y aumentará la producción de hormonas.
Si su objetivo es perder peso, entonces es mejor entrenar al final de la fase de ayuno. Sin embargo, es muy importante calcular correctamente la carga, porque el cuerpo necesita más tiempo para obtener energía de los ácidos grasos en comparación con el glucógeno. Si decides probar el ayuno intermitente 16/8 para ganar masa magra en ti mismo, entonces debes hacerlo sin problemas.
Al principio, puede utilizar una versión más ligera del método y reemplazar la fase de ayuno renunciando a las grasas y los carbohidratos. En pocas palabras, en este momento, se permite el uso de productos proteicos. También puede ayunar primero durante 14 horas y, por lo tanto, aumentar la fase de "ventana de alimentos" a diez. Te recomendamos que adaptes esta técnica a tu rutina diaria y características corporales. Esto le permitirá no experimentar molestias durante la fase de ayuno.
Veamos la fase de alimentación con más detalle, porque el ayuno es muy claro. Inicie esta fase después de completar la actividad y coma bien. En los días de entrenamiento, es la primera comida después del final de la lección que debe tener el mayor contenido de calorías posible, pero no debe comer en exceso. Debe tener todos los nutrientes esenciales en su dieta y debe servir como un tamaño de porción para sus dos puños.
Después de completar un entrenamiento, el cuerpo restaurará activamente las reservas de glucógeno y será reacio a procesar las grasas. La segunda comida debe tener lugar tres horas después de la primera. El tamaño de la porción y las calorías son los mismos que para una comida después del entrenamiento. Tome su última comida en dos o tres horas y debe ser la más ligera. Después de eso, comienza la cuenta regresiva de la fase de ayuno.
Ahora resumamos y deduzcamos las reglas del sistema de ayuno intermitente 16/8 para ganar masa neta:
- El día debe dividirse en dos etapas: ayuno y nutrición.
- La fase de ayuno dura 16 horas y la "ventana de alimentos" dura ocho.
- Durante la fase de ayuno, se puede consumir café negro, té verde y BCAA u otras aminas para proteger el tejido muscular.
- Durante la fase de alimentación, se deben tomar dos o tres comidas, el descanso entre las cuales es de aproximadamente 3 horas.
- La dieta no debe contener más de 50 gramos de grasas animales.
- El tamaño de las porciones de comida no es más que dos de sus puños.
Desventajas del sistema de ayuno intermitente 16/8 para la ganancia de masa magra
No disimulemos y aseguremos que esta técnica es ideal. En ningún caso, porque el ayuno intermitente 16/8 para ganar masa neta tiene ciertos inconvenientes:
- Por el momento, no hay resultados de estudios a largo plazo de este sistema y no podemos predecir la respuesta del cuerpo con total certeza.
- A algunas personas les resulta difícil cambiar y utilizar el sistema.
- Durante la fase de ayuno, es posible un aumento de la irritabilidad, aunque esto depende en gran medida de la propia persona. Muchos de estos problemas no los experimenta.
- A menudo, durante la primera semana de uso de la técnica, el rendimiento disminuye ligeramente, lo que se explica por la necesidad de tiempo para reestructurar el trabajo del cuerpo.
En resumen, este sistema se puede recomendar para aquellos que se encuentran en un estado de meseta y no pueden ganar masa muscular. Pruebe el sistema de ayuno intermitente 16/8 para masa magra, y podría ser el que ha estado tratando de encontrar durante mucho tiempo.
Más sobre el ayuno intermitente 16/8 en el siguiente video:
