Aprenda a crear una dieta funcional por su cuenta sin la ayuda de un nutricionista. Para lograr resultados deportivos serios, los atletas deben organizar adecuadamente un programa de nutrición de acuerdo con una determinada etapa del ciclo de entrenamiento anual. Solo en este caso se puede contar con la consecución de los objetivos marcados. Hoy descubrirás qué alimentos funcionales necesitas para usar en los deportes.
Alimentos funcionales en el deporte: ¿que son?
El concepto de "productos funcionales" implica la presencia de funciones adicionales (prevención de la salud, mejora del cuerpo, etc.) en los productos alimenticios. Además, es importante recordar que todas las propiedades positivas de la nutrición deben estar científicamente probadas. En la actualidad, hay una gran cantidad de marcas en el mercado que afirman ser productos funcionales. Sin embargo, su funcionalidad no ha sido probada, y debido a su composición desequilibrada, incluso pueden dañar el organismo.
Al elegir alimentos funcionales en los deportes, se debe tener el máximo cuidado. Un estudio encontró que la mayoría de las personas que buscan perder peso a menudo prefieren productos con un empaque deportivo. Por eso, el fabricante intenta demostrar que sus productos están destinados a personas activas y son saludables.
Desafortunadamente, la mayoría de las veces el efecto de su uso es exactamente lo contrario, porque tales productos pueden contener una gran cantidad de carbohidratos rápidos. Hay varias categorías de productos que son funcionales:
- Productos con una cantidad mínima de azúcar, colesterol, grasas y sodio: gracias a ellos, cuando se utiliza un estricto programa de nutrición dietética, puede controlar el proceso de saciedad y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y del sistema vascular, obesidad.
- Alimentos ricos en ingredientes naturales: estos incluyen, por ejemplo, cereales enriquecidos con micronutrientes y fibras vegetales.
- Alimentos que contienen nutrientes que normalmente no están disponibles: panes con altos niveles de ácido fólico o bebidas que contienen hierbas medicinales.
- Productos lácteos probióticos: contienen tipos especiales de bacterias que mejoran el funcionamiento del sistema digestivo.
- Alimentos que pueden satisfacer las necesidades energéticas de los atletas: este grupo incluye suplementos deportivos enriquecidos con electrolitos, micronutrientes, aminas y otros nutrientes.
Los principios de la construcción de una nutrición funcional en el deporte
La nutrición de los deportistas debe basarse en los principios de una nutrición equilibrada y racional:
- el indicador del valor energético de la dieta debe seleccionarse de acuerdo con el gasto de calorías, y esto depende de la edad, el sexo y la intensidad de la actividad física;
- la dieta debe estar equilibrada en todos los oligoelementos y nutrientes;
- es necesario elegir formas racionales de nutrición de acuerdo con las tareas;
- correcta distribución de la dieta a lo largo del día en estricta conformidad con los regímenes de entrenamiento y competición.
Los científicos han descubierto que los costos de energía son la suma de varias cantidades, por ejemplo, metabolismo básico, intensidad de la actividad física, etc. El indicador de metabolismo básico, a su vez, está influenciado por el género, la edad del deportista y sus parámetros antropológicos.
Es importante recordar que el metabolismo principal también depende de los cambios estacionales, porque en diferentes etapas del proceso de entrenamiento, la actividad física cambia. El metabolismo basal aumenta significativamente con un mayor estrés. En general, se acepta que la tasa metabólica basal promedio para los hombres (el peso corporal es de 70 kilos) es de 1.700 calorías y para las mujeres (el peso corporal es de 60 kilos) de 1.400 calorías.
El segundo componente del metabolismo básico es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para procesar los alimentos. Los científicos llaman a esto termogénesis de los alimentos y promedia alrededor del diez por ciento de la energía total gastada a lo largo del día.
El último elemento importante, a su vez, es la pérdida de energía durante el ejercicio. El indicador mínimo en este caso es un tercio de todos los costos de energía, que están determinados por la intensidad, duración, carácter, estado psicoemocional y condiciones climáticas. En promedio, el costo de la actividad física puede oscilar entre 800 y 1000 calorías. También debe recordarse que al participar en competencias, los gastos de energía pueden aumentar hasta en un 30 por ciento en comparación con el proceso de entrenamiento.
El concepto de dieta equilibrada se basa en la proporción correcta de nutrientes en función del funcionamiento del sistema enzimático. Esto le permite tener en cuenta la suma de todos los procesos metabólicos y transformaciones químicas de sustancias. La veracidad de este concepto está confirmada por leyes biológicas que determinan los procesos de asimilación de alimentos en cualquier etapa del desarrollo de los seres vivos.
Los principios de nutrición para deportistas desarrollados por científicos desde el punto de vista del equilibrio de nutrientes no difieren significativamente de las recomendaciones para el resto de la población. Por lo tanto, la dieta de un atleta debe contener de 0,8 a 1 gramos de grasa y cuatro gramos de carbohidratos por gramo de compuestos proteicos. Si traducimos estos indicadores en un porcentaje de calorías, los resultados serán los siguientes: 14/30/56 (compuestos proteicos / grasas / carbohidratos).
Sin embargo, no es suficiente cumplir solo con la proporción correcta de nutrientes para una buena nutrición. Un factor igualmente importante en esta situación es la estructura especial del uso de todos los nutrientes básicos. Por ejemplo, para proporcionar al cuerpo de un atleta todas las aminas importantes de la dieta, aproximadamente el 60 por ciento de los compuestos proteicos deben ser de origen animal. El 65 al 70 por ciento de los carbohidratos deben ser polisacáridos, el 5 por ciento son fibras vegetales y los mono y disacáridos deben ser del 25 al 30 por ciento. En cuanto a las grasas, del 25 al 30 por ciento de este nutriente deben ser ácidos grasos poliinsaturados (de origen vegetal).
En ciertas etapas del proceso de entrenamiento, para satisfacer las necesidades del cuerpo, es necesario utilizar una cierta orientación, por ejemplo, carbohidratos, proteínas-carbohidratos, etc. Así, por ejemplo, durante el período de ganancia de masa y para aumentar parámetros de potencia, es necesario centrarse en los alimentos proteicos. Si el objetivo principal de un atleta es aumentar la resistencia, los carbohidratos deben formar la base de la dieta.
Es bastante obvio que una nutrición adecuada también presupone la presencia de un determinado régimen dietético. En primer lugar, se trata de la distribución de la ingesta de alimentos a lo largo del día de acuerdo con el proceso de formación. La multiplicidad de comidas debe ser de al menos cuatro a intervalos de 2,5 a 3 horas. Es muy importante recordar que debe haber un descanso de al menos 60 minutos entre el final de la comida y el inicio de la sesión de entrenamiento. Después de completar el entrenamiento, la comida no debe tomarse antes de los 40 minutos.
Alimentos funcionales en el deporte: evidencia científica
Por primera vez, el concepto de "alimento funcional" en el deporte apareció en 1989 después de una serie de estudios realizados por científicos japoneses. Significa el uso regular de productos para fines especiales, no solo naturales, sino también artificiales, con determinadas propiedades. Esto permitirá compensar la deficiencia de todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo en condiciones de fuerte esfuerzo físico, sin los cuales es difícil imaginar los deportes modernos.
La alimentación funcional en el deporte le permite regular las funciones fisiológicas del cuerpo, los procesos bioquímicos y el comportamiento psicosocial de los deportistas. Todos estos productos alimenticios se pueden dividir a grandes rasgos en funcionales y enriquecidos de acuerdo con los ingredientes adicionales y su presencia en el producto inicial. Por ejemplo, los jugos siempre contienen un cierto conjunto de vitaminas, y si se agregan oligoelementos a estos productos, se considerarán fortificados.
Para la fortificación de alimentos se utilizan aquellos nutrientes que, por diversas razones, están ausentes o son insuficientes para cubrir las necesidades del organismo, según la región de residencia. Puede ser no solo oligoelementos, sino también antioxidantes, fibras vegetales, etc.
Además, los alimentos naturales deben considerarse alimentos funcionales en el deporte, que contienen una cantidad suficiente de nutrientes. La principal diferencia entre los productos funcionales y los suplementos dietéticos es la forma en que los nutrientes se entregarán al cuerpo. Cuando se trata de la entrega en forma de medicamentos similares a los medicamentos, por ejemplo, tabletas, entonces es necesario hablar de suplementos dietéticos. Además, los ingredientes activos de los suplementos pueden ser varias veces superiores a las necesidades fisiológicas del organismo. Hoy en día, los alimentos funcionales en los deportes contienen con mayor frecuencia alrededor de un centenar de ingredientes que tienen propiedades funcionales.
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