Los dedos de los pies doblados (burro) es un ejercicio eficaz para los músculos de la pantorrilla, que no sobrecarga la espalda. Su complejidad radica en la estricta implementación de la técnica, descuidando lo que no solo el deportista, sino también su pareja puede sufrir. Los músculos de la pantorrilla son los músculos más resistentes del cuerpo humano, porque casi siempre están en funcionamiento. Debido al hecho de que los músculos de la pantorrilla están involucrados regularmente en los movimientos, es difícil "golpearlos". Por lo tanto, a menudo se puede ver el hermoso torso inflado de un atleta, grandes cuádriceps y, en comparación con ellos, espinillas frágiles.
Para influir en los músculos de la parte inferior de las piernas, para estimular su fuerte bombeo y crecimiento, se necesita un llamado choque muscular, es decir, debe darles la carga que no esperaban en absoluto.
El ejercicio del burro es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y estimular el crecimiento del músculo bíceps de la pantorrilla. Para hacer esto, necesita un entrenador de terneros inclinado o un compañero. Los principiantes pueden usar mancuernas como pesas. Pero al mismo tiempo, el equipo ubicado en la parte posterior debe ser sostenido por un compañero para que no se deslice hacia abajo.
A Schwarzenegger le gustaba mucho realizar este ejercicio, utilizando chicas en lugar de una carga. Fue gracias a Donkey que logró hacer crecer unas pantorrillas enormes con un volumen que se asemeja a las bolas.
Técnica para el ejercicio "Burro"
La técnica específica de realizar calcetines doblados no hace que este ejercicio esté disponible para todos los atletas. Después de todo, antes de tal entrenamiento muscular, todo el cuerpo debe estar bien preparado. El "burro" con un compañero se practica al menos con la misma frecuencia que en un simulador especial:
- Párese con los dedos de los pies sobre un soporte especial, una plataforma de madera o panqueques de al menos 10 cm de altura, mientras baja los talones.
- Estire la rodilla, pero no "bloquee" la articulación, su posición debe estar ligeramente doblada.
- Doble la parte inferior de la espalda para que las articulaciones de la cadera queden exactamente debajo de los dedos de los pies. Corrija la desviación espinal natural.
- Agarre el soporte utilizado (cualquier superficie horizontal) con las manos y presione los codos contra el soporte.
- Dirija su mirada hacia el frente, esto ayudará a mantener la espalda recta y no redondeada.
- Pídale a su compañero que haga el papel de un peso y se suba a su espalda.
- Mientras exhala, levántese de puntillas lo más alto posible hasta que el músculo esté completamente contraído.
- Mantenga en el punto superior durante unos segundos para crear la máxima tensión en los músculos de la pantorrilla.
- Mientras inhala, baje lenta y lentamente a la posición inicial, en este momento puede sentir perfectamente el estiramiento de los músculos de la parte inferior de la pierna. Los talones no deben colocarse en el piso, deben estar constantemente suspendidos.
- Realice el ejercicio lentamente sin sacudidas durante el número requerido de repeticiones.
- Después de completar la serie, doble lentamente las rodillas y deje que su compañero se levante tranquilamente de la espalda.
Cuanto menor es la inclinación del torso, más se estiran los músculos de la parte inferior de la pierna
Para distribuir la misma carga en el músculo bíceps de la parte inferior de la pierna, la ubicación de los pies debe ser paralela entre sí. Si lo desea, puede variar el giro de los calcetines y, así, cargar diferentes áreas (haces) de los músculos de la pantorrilla. Si los calcetines se giran hacia los lados, la carga principal caerá sobre la parte externa de los músculos de la parte inferior de la pierna, si los calcetines están hacia adentro, la parte interna.
El peso de la carga solo debe cargar las piernas y no reflejarse de ninguna manera en la zona lumbar. En el caso de que la carga esté en la espalda, debe inclinarse más hacia adelante e inmediatamente se pondrá de pie. Lo principal es evaluar realmente sus capacidades al realizar el ejercicio. A veces, no solo los principiantes, sino también los atletas experimentados, se esfuerzan por llevar un compañero sobre sus espaldas para demostrar que son fuertes y que no les importa ese peso. Como resultado, se registran casos frecuentes de lesiones. El peso del compañero o los pesos debe ser tal que el atleta pueda realizar 3 × 4 series de 15-25 repeticiones. Es mejor aumentar el peso del agente de ponderación poco a poco, y luego resultará que preparará el cuerpo para grandes logros.
Por lo general, para el entrenamiento con pesas, se recomiendan de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Pero con el músculo bíceps de la pantorrilla, la historia es diferente: está diseñado para caminar, lo que significa que tiene muchas fibras musculares. Para bombear todos ellos en el levantamiento de puntillas en una pendiente, se recomienda hacer un gran número de repeticiones (se pueden hacer 20 o incluso 30), porque el rango de movimiento en el ejercicio es pequeño y es más difícil de realizar. lograr el fallo muscular deseado.
El ejercicio "Burro" diversificará enormemente el programa de entrenamiento y dará un impulso para pasar del "punto muerto" en el desarrollo de las piernas.
Video de cómo hacerlo bien con un socio:
