Aprenda cómo puede desarrollar los músculos pectorales de Arnold en casa con solo 20 minutos al día y haciendo ejercicio varias veces a la semana. Algunos grupos de músculos, con un desarrollo suficiente, pueden hacer que cualquier hombre sea más atractivo a los ojos de las niñas. Uno de estos grupos es el cofre y entre los constructores, es el más popular junto con los brazos. Ahora puede aprender a desarrollar los músculos pectorales en casa.
Establecer tareas reales para entrenar los músculos del pecho
En los últimos años, la popularidad de los gimnasios ha comenzado a aumentar nuevamente y han aparecido más y más recursos de culturismo en la red. Hay que admitir que ahora un estilo de vida saludable en general también está ganando cada vez más popularidad entre los jóvenes. Por supuesto, esta es una tendencia positiva y el deseo de una persona de verse atractiva es bienvenido. Sin embargo, no todo el mundo puede ir al gimnasio y entrenar.
Si pertenece a este grupo, no se desespere, porque puede entrenar eficazmente en casa. Además, para esto, no es necesario comprar equipos deportivos costosos. En primer lugar, debe establecerse una tarea y esforzarse por resolverla. Al mismo tiempo, sus objetivos deben ser reales. Ahora no hablaremos sobre cómo desarrollar los músculos pectorales en casa, digamos, en una semana. Debe comprender que simplemente no es realista lograr esto.
Para desarrollar los músculos, incluidos los músculos pectorales, debe trabajar duro y hacerlo con regularidad. Existen sistemas de entrenamiento bastante efectivos que se pueden usar en casa, no solo en el gimnasio. Además, digamos de inmediato que sus clases deben ser de alta intensidad. Esta es la única forma de crear suficiente estrés para el cuerpo y hacer que active los procesos de hipertrofia del tejido muscular.
Para lograr la tarea establecida, es decir, bombeo muscular de alta calidad. Hacer ejercicio a diario no es suficiente para ti. Así que solo puedes mantener el tono muscular. Si quieres tener una hermosa figura, prepárate para un arduo trabajo con pesas.
¿Cómo progresar con el entrenamiento del pecho en casa?
Ya hemos dicho que el crecimiento muscular solo es posible cuando se crea una cierta cantidad de estrés. El culturismo no es un deporte nuevo, y durante todo el período de su existencia, quedó claro que para bombear los músculos, debe trabajar con una serie de repeticiones de 6 a 12 en una serie. Este hecho se debe al hecho de que en este modo es posible utilizar grandes pesos de pesos y, por lo tanto, utilizar el número máximo de fibras en el trabajo.
Cuanto más se dañen las fibras musculares durante la lección, más activo será su crecimiento posterior. Si no sabe cómo desarrollar los músculos pectorales en casa, debe seleccionar los ejercicios más efectivos y realizarlos en varias series, la mayoría de las veces de 3 a 5. Y ya hemos hablado sobre la cantidad de repeticiones en cada serie: de 6 a 12.
Los movimientos más efectivos para desarrollar los músculos del pecho son las prensas acostadas, las flexiones con barra y las extensiones con mancuernas. Son estos movimientos los que deben formar la base de su programa de entrenamiento. Muy a menudo, aparece información en la red sobre la alta eficiencia de las flexiones desde el suelo para el desarrollo de los músculos del pecho. En la etapa inicial, esto es posible, pero luego simplemente no podrá crear suficiente carga para activar el proceso de hipertrofia.
Así, si no tienes mancuernas en casa, entonces debes comprarlas sin falta. Cabe destacar también que se deben llevar mancuernas plegables, ya que en este caso será muy fácil progresar la carga. Si tiene la oportunidad de comprar, y lo más importante, colocar barras en el apartamento, la efectividad de sus clases aumentará notablemente. También puede comprar una barra de pared, que a menudo incluye barras.
¿Cómo desarrollar los músculos pectorales con flexiones?
Esta pregunta es muy relevante, ya que muchos hombres no tienen mancuernas y tampoco pueden ir al gimnasio. Ya hemos hablado de lo necesario para ganar masa muscular. El uso de flexiones solo hará que sea extremadamente difícil, si no casi imposible, proporcionar suficiente estrés para el crecimiento muscular. Si las flexiones pueden traer buenos resultados a los atletas novatos, entonces este movimiento definitivamente no es adecuado para aquellos chicos que ya tienen los músculos inflados.
Sin embargo, los principiantes no deberían estar muy contentos, porque después de un par de meses de ejercicios regulares, las flexiones dejarán de dar resultados. Incluso si cambia a un régimen de entrenamiento de altas repeticiones, solo puede aumentar la resistencia muscular, pero no ganar masa.
Al mismo tiempo, las flexiones son un excelente movimiento básico, pero solo pueden ser efectivas en la primera etapa del entrenamiento. Este ejercicio es perfecto para aquellos chicos que tienen un físico delgado y no tienen músculos desarrollados. Con las flexiones, pueden preparar la base para el crecimiento muscular posterior.
Los ejercicios de extracción de leche más efectivos
Todos los movimientos realizados para el entrenamiento se pueden dividir en dos grupos: los de reunión masiva básica y los formativos. Con respecto a los músculos pectorales, las prensas y extensiones con mancuernas, así como las flexiones en las barras asimétricas, están ganando masa. Las flexiones desde el suelo, a su vez, pertenecen a la segunda categoría: formativas.
Press de banca
No todos los hombres pueden comprar una barra y, en esta situación, las mancuernas son la herramienta de entrenamiento más eficaz. Al hacer press con mancuernas mientras está acostado, puede usar pesos grandes, pero debe aumentar la carga gradualmente. Es muy importante para el progreso seguir la técnica de todos los ejercicios. Cada serie debe tener de 10 a 12 repeticiones y descansar no más de tres minutos entre series.
Antes de comenzar el movimiento, necesita una red en un banco (en lugar de un banco, puede usar dos taburetes) y alternativamente tomar mancuernas del suelo, apoyándolas en sus piernas. Después de eso, tome una posición acostada, colocando el equipo deportivo sobre su pecho. Exhalando aire, levante las conchas con un movimiento brusco. Después de eso, inhalando, debe bajar los brazos hasta que las articulaciones del codo estén dobladas en ángulo recto.
Colocación de mancuernas en decúbito prono
Este movimiento complementará perfectamente al anterior, estirando bien los músculos diana. Al diseñar, no debe aumentar mucho los pesos de trabajo, sino concentrarse en el aspecto técnico del problema. Debes recordar que este ejercicio es peligroso para las articulaciones de los hombros. Si desea saber cómo desarrollar los músculos pectorales en casa, debe recordar la importancia de adherirse a la técnica. El número de repeticiones en el enfoque es similar al del press de banca, pero necesitas descansar entre series de 60 a 12 segundos.
Tome la posición inicial, como cuando hace el press de banca, y luego extienda los brazos hacia los lados, doblándolos ligeramente en las articulaciones del codo. Mientras exhala, debe levantar las manos frente a usted y, mientras inhala, bájelas hacia abajo y hacia los lados. Tenga en cuenta que es imposible bajar las manos por debajo de las articulaciones de los hombros para no lastimarlas.
Se sumerge en las barras asimétricas
Este movimiento es familiar para todos los que quieren saber cómo bombear los músculos pectorales en casa. Si no tiene la oportunidad de comprar o instalar barras en su apartamento, puede encontrar fácilmente este equipo deportivo en el estadio de la escuela. Al principio, puede realizar el movimiento con su propio peso, pero luego tendrá que usar pesos adicionales. Estos pueden ser panqueques de una barra, pesas rusas, etc. Para ganar masa, haz de tres a cuatro series, cada una con 8 a 10 repeticiones. La pausa de descanso entre series es de 120-180 segundos.
Haga hincapié en las barras asimétricas de los brazos extendidos. Exhalando, comience a descender lentamente hasta que las articulaciones del codo estén dobladas en ángulo recto. Inhalando, empieza a subir. También recuerde que las articulaciones del codo no se pueden extender completamente en la posición final superior de la trayectoria.
Además de estos movimientos, todos los que quieran saber cómo bombear los músculos pectorales en casa también deben realizar flexiones desde el suelo con un par de brazos anchos. Si no ha realizado un entrenamiento de fuerza antes, entonces debe comenzar con las flexiones. Recuerde también que debe haber al menos 24 horas de descanso entre los entrenamientos, e incluso mejor si comienza a hacer ejercicio cada tres días. Así, el cuerpo tendrá dos días completos para recuperarse.
Cómo inflar los senos en casa usando la técnica de depleción previa al músculo, aprenderá de este video:
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