Entrenamiento de hombro en culturismo femenino

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Entrenamiento de hombro en culturismo femenino
Entrenamiento de hombro en culturismo femenino
Anonim

El entrenamiento de fuerza de las mujeres es innegablemente diferente al de los hombres. Probablemente, muchas chicas estarán interesadas en conocer el complejo de Lena Johansen. Lena nació en una familia deportiva. Según la propia niña, el hecho de que su madre se dedicara al culturismo jugó un papel decisivo en su vida posterior. Lena es una persona muy conocida en el campo del fitness. Seguramente las chicas estarán interesadas en conocer sus entrenamientos de hombros en el culturismo femenino.

Programa de entrenamiento de hombros de Lena Johansen

Entrenamiento de deportista con mancuernas
Entrenamiento de deportista con mancuernas

Ahora te contamos en detalle sobre los ejercicios que utiliza Lena para desarrollar los hombros.

Press con mancuernas sentado

Un atleta realiza una prensa con mancuernas sentado
Un atleta realiza una prensa con mancuernas sentado

Lena admite que en realidad no le gustan los movimientos de presión. Al mismo tiempo, deben realizarse debido a su alta eficiencia. Al realizar un press de banca, todos los departamentos delta están involucrados en el trabajo.

Al realizar el movimiento, Lena usa un banco con respaldo y el agarre: las palmas hacia adelante. La trayectoria del movimiento es vertical y, al mismo tiempo, es necesario asegurarse de que el equipo deportivo no se toque en la posición superior extrema. Además, no estire completamente el brazo, para no cargar la articulación del codo. La fase negativa del ejercicio debe controlarse por completo y las mancuernas deben bajarse al nivel de los hombros.

Levantar pesas frente a ti

La atleta realiza un levantamiento con mancuernas frente a sí misma
La atleta realiza un levantamiento con mancuernas frente a sí misma

Lena realiza este movimiento como parte de un conjunto combinado junto con la cría. Tenga en cuenta que la niña no usa el tipo de agarre tradicional, sino que coloca el equipo deportivo en posición vertical. Esto permite que los deltas se carguen en mayor medida.

Cría con mancuernas

Deportista realiza cría con mancuernas
Deportista realiza cría con mancuernas

La mayoría de las veces, al realizar diluciones, las mancuernas se ubican a los lados del cuerpo, sin embargo, Lena prefiere un estilo individual y los equipos deportivos se ubican frente al cuerpo. Al inhalar, comienza un movimiento, que continúa hasta que las manos están ligeramente por encima del paralelo con el suelo. Al exhalar, el equipo deportivo desciende. Al mismo tiempo, en la posición extrema superior, las trayectorias de la mano giran ligeramente hacia abajo, lo que permite aumentar la carga en la sección media de los deltas.

Inclinado sobre la cría con mancuernas

El atleta realiza una cría con mancuernas en pendiente
El atleta realiza una cría con mancuernas en pendiente

Es importante estar en una posición estable mientras realiza este ejercicio. La parte baja de la espalda debe estar doblada casi en ángulo recto y las articulaciones de las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Para aumentar la carga en los músculos de los hombros, es necesario tensar isométricamente, el equipo deportivo se encuentra frente a usted. Las manos se extienden horizontalmente con el suelo, después de lo cual es necesario hacer una pausa. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es muy importante realizar todos los movimientos bajo control y a un ritmo lento. Al dominar la técnica de realizar el movimiento, debe usar pesos pequeños.

Consejos de entrenamiento de hombros de Lena Johansen

El atleta realiza una fila del bloque superior
El atleta realiza una fila del bloque superior

Lena confía en que los enfoques combinados son muy efectivos para desarrollar los músculos. Si alguien no sabe que este método de entrenamiento implica la combinación de dos movimientos que conectan el mismo músculo para trabajar. La pausa entre ejercicios debe mantenerse al mínimo, y lo mejor de todo, si está ausente.

A pesar de que hoy hablamos solo de ejercicios con mancuernas, no es menos efectivo usar simuladores para esto. Esto le permite concentrarse únicamente en el ejercicio y elimina la necesidad de mantener la trayectoria de las conchas. Es muy útil utilizar bloques para el desarrollo de deltas. Antes del inicio de la competición, Lena reduce el número de aproximaciones y repeticiones en todos los ejercicios para desarrollar los hombros. Además, también se reducen los pesos de trabajo. Digamos algunas palabras sobre la separación de Lena. La niña está segura de que solo depende de la atleta misma lo que se unirá en él. La propia Lena usa el siguiente esquema:

  • Día 1: entrenamiento de piernas;
  • Día 2: entrenamiento de tríceps, hombros y pecho;
  • Día 3: trabaje los músculos de la espalda y los bíceps.

También notamos el hecho de que Lena no tiene un día libre determinado de clases. Todo depende de las tareas a las que se enfrente. Si hay tiempo hasta el final de la lección y todavía hay fuerzas, se pueden realizar ejercicios para desarrollar la prensa.

Presente en el programa de entrenamiento y ejercicios cardiovasculares de Lena. Se realizan solo por la mañana antes de las comidas, y la duración del entrenamiento aeróbico es de 45 minutos. Antes de la competición, también se añade una sesión de cardio vespertina de media hora.

Entrenamiento de hombros Ekaterina Usmanova en este video:

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