Dieta DASH: principios de nutrición, menús, reseñas

Tabla de contenido:

Dieta DASH: principios de nutrición, menús, reseñas
Dieta DASH: principios de nutrición, menús, reseñas
Anonim

Principios básicos de la dieta DASH. Lista de alimentos permitidos y prohibidos, ración de alimentos para la semana. Resultados y revisiones de la pérdida de peso.

La dieta DASH es una de las más efectivas que no impone restricciones dietéticas estrictas, pero le permite normalizar rápidamente el peso corporal. Se permite comer verduras y frutas frescas, fuentes de proteínas magras, productos lácteos, grasas saludables, carbohidratos integrales, mucha agua. Este tipo de nutrición tiene un efecto curativo general, mejora el estado de ánimo, el estado de la piel, el cabello y las uñas.

Características de la dieta DASH

Productos dietéticos DASH
Productos dietéticos DASH

DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Este tipo de dieta ha sido desarrollada por nutricionistas líderes para personas con sobrepeso y problemas asociados con el exceso de peso. La principal diferencia entre este tipo de nutrición es que fue desarrollado para aquellas personas que necesitan monitorear su dieta diaria a lo largo de su vida.

No hay restricciones estrictas, basta con dar preferencia a productos naturales enteros: verduras frescas de temporada, hierbas, pescado, aceites vegetales de alta calidad. Al mismo tiempo, es importante eliminar de la dieta la "comida chatarra" refinada, así como reducir la ingesta de sal.

Para lograr el mejor resultado, se recomienda seguir los principios básicos de la dieta DASH:

  • Contenido calórico … Es necesario calcular la ingesta diaria de calorías y no pasar de 2000-2500 kcal.
  • Base de la dieta … El menú diario debe contener cereales integrales, legumbres, verduras, carnes magras y pescado de calidad.
  • Multiplicidad de comidas … Se permiten cinco comidas y el peso de una porción no debe exceder los 220 gramos. Snacks no más de 8 veces al día.
  • Limitaciones basicas … La prohibición absoluta incluye alcohol, productos del tabaco, carnes ahumadas, alimentos excesivamente grasos.
  • Régimen de bebida … Es necesario beber suficiente agua para acelerar la eliminación de sustancias tóxicas, normalizar las heces y reducir el peso. La cantidad óptima de líquido se calcula mediante la fórmula: multiplicar 30 ml por el peso corporal. Puede agregar limón, lima, menta, romero al agua.
  • Sal … La cantidad diaria de sal se limita a 2/3 de cucharadita por día. Es aconsejable utilizar sal yodada de roca o marina de alta calidad.
  • Dulces … Puede usar frutas frescas y bayas como dulces, siguiendo las recomendaciones para tamaños de porciones aceptables. Los productos comprados y refinados excluyen por completo, elimine todos los alimentos con la adición de azúcar blanca, fructosa, jarabe de maíz, stevia.

DASH es una dieta balanceada rica en proteínas, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables. Le permite recuperar su peso a la normalidad sin restricciones severas ni molestias psicológicas. Las personas que se adhieren a los principios básicos de dicha dieta no experimentan hambre. La dieta diaria es variada y rica en alimentos sabrosos, saludables y nutritivos.

Alimentos permitidos por la dieta DASH

Alimentos permitidos por la dieta DASH
Alimentos permitidos por la dieta DASH

Para elaborar una dieta correcta, un nutricionista tiene en cuenta los indicadores iniciales del peso corporal y el estado general de una persona, así como los objetivos: mejora, normalización del peso. Si necesita que su peso vuelva a la normalidad rápidamente, debe reducir su ingesta diaria de calorías.

De acuerdo con las recomendaciones de los desarrolladores de la dieta DASH para adelgazar, los siguientes alimentos deben estar presentes en la dieta:

  • Alimentos integrales … Al menos 7 porciones al día. 1 porción equivale a una rebanada de pan integral o 0.5 tazas de pasta preparada.
  • Productos lacteos … La leche fresca y natural se consume con buena tolerancia a la lactosa. Con la edad, la cantidad de enzima para la digestión de los productos lácteos disminuye, en cuyo caso se puede prestar atención a los productos derivados de la leche de cabra. Puede agregar a la dieta lácteos y productos lácteos fermentados con un bajo porcentaje de grasa.
  • Legumbres … Se permite usar de 4 a 6 porciones por semana, el peso de cada una, no más de 50 gramos. Antes de comenzar a cocinar, las legumbres deben lavarse bien y remojarse durante la noche con 0.5 cucharadita de refresco.
  • gordo … Las principales fuentes de grasas saludables: ghee, oliva, aceite de coco sin refinar dentro de las 3 cucharadas soperas por día.
  • Carne de pescado … No más de 200 gramos de proteína animal al día. El producto se puede hervir, hornear, cocer al vapor.
  • Semillas … Se recomienda consumir una cucharada de semillas al día: sésamo, girasol, lino, calabaza. El producto se remoja previamente en agua para neutralizar el efecto negativo del ácido fítico, que interfiere con la absorción de nutrientes.

También se permiten un máximo de 5 porciones de frutas y verduras. El tamaño de una porción de fruta es igual a una fruta fresca o un cuarto de vaso de bayas y frutas secas (o 0.5 vasos de jugo recién exprimido). Una porción de verduras: 0,5 tazas de productos hervidos.

Alimentos prohibidos en la dieta DASH

Las patatas fritas como alimento prohibido en la dieta DASH
Las patatas fritas como alimento prohibido en la dieta DASH

Mientras sigue la dieta DASH, se recomienda dejar de comer tales alimentos:

  • alcohol;
  • comida refinada;
  • comida frita;
  • azucar blanca;
  • carnes ahumadas;
  • salsas grasas y comerciales;
  • patatas fritas;
  • harina blanca;
  • comida enlatada;
  • salchichas
  • panadería fresca;
  • bebidas carbonatadas;
  • dulces comprados.

Los nutricionistas recomiendan encarecidamente que renuncie al uso de alimentos prohibidos, no solo durante la dieta, sino que también los elimine por completo de la dieta. Si no es posible excluir toda la comida chatarra a la vez, esto se hace gradualmente: 1-2 posiciones en 3-5 días.

Menú de 7 días de la dieta DASH

Ensalada de verduras frescas para la dieta DASH durante 7 días
Ensalada de verduras frescas para la dieta DASH durante 7 días

El menú de la dieta DASH de 7 días se puede diversificar con tus platos favoritos, modificándolos según las principales recomendaciones de los nutricionistas. Para formar una dieta completa, es necesario introducir alimentos permitidos a diario y eliminar los alimentos prohibidos lo antes posible.

Lunes:

  • Desayuno: jugo de naranja recién exprimido con la adición de una cucharada de fibra de semillas de calabaza, avena cocida en agua con bayas;
  • Merienda: pan integral, un trozo de filete de pollo hervido, pepino;
  • Almuerzo: pescado al horno en salsa de tomate, una gran ración de ensalada de verduras frescas, lechuga, iceberg, garbanzos hervidos y aderezo de limón y aceitunas;
  • Merienda: cualquier fruta de temporada;
  • Cena: kéfir en cultivo iniciador bacteriano con bajo porcentaje de grasa.

Martes:

  • Desayuno: batidos a base de manzanas, frutos del bosque, hojas de espinaca, tortitas con harina integral con frutas;
  • Merienda: yogur de cabra y fruta de temporada;
  • Almuerzo: borsch rojo con frijoles y crema agria, chuletas de pollo al vapor, ensalada;
  • Merienda: fruta con requesón desgrasado y desmenuzado;
  • Cena: gachas de mijo, ensalada.

Miércoles:

  • Desayuno: copos multicereales con leche vegetal (almendras, avena, coco), un vaso de té verde;
  • Merienda: pan integral con un trozo de pescado rojo;
  • Almuerzo: rollitos de col con arroz y quinoa, solomillo de pavo estofado, ensalada;
  • Merienda: patatas fritas integrales con una rodaja de queso;
  • Cena: kéfir bajo en grasas.

Jueves:

  • Desayuno: pan integral, queso de cabra, infusiones;
  • Merienda: yogur natural sin azúcar con frutos rojos;
  • Almuerzo: guiso de verduras, filete de pollo hervido, ensalada;
  • Merienda: fruta con yogur natural;
  • Cena: gachas de trigo sarraceno, ensalada.

Viernes:

  • Desayuno: gachas de trigo sarraceno con leche, té verde;
  • Merienda: manzana pequeña o pera;
  • Almuerzo: patatas hervidas con una rodaja de mantequilla y hierbas, filete de pollo al horno con piñas;
  • Merienda: nueces;
  • Cena: arroz integral con filete de pollo con crema de coco y salsa de curry, una ensalada de verduras y hierbas frescas, espolvoreada con pipas de calabaza y ajonjolí frito.

Sábado:

  • Desayuno: pan integral con mantequilla y pescado rojo, un huevo cocido, un vaso de zumo de manzana recién exprimido;
  • Merienda: un puñado de anacardos previamente remojados;
  • Almuerzo: papas al horno con hierbas provenzales, chuletas de pollo al vapor, una gran porción de ensalada;
  • Merienda: un vaso de ayran;
  • Cena: sopa de crema con coliflor, lentejas, picatostes integrales.

Domingo:

  • Desayuno: huevo escalfado, ensalada, pescado rojo;
  • Merienda: un puñado de almendras remojadas;
  • Almuerzo: sopa de merluza, patatas fritas integrales, ensalada con aceite de oliva;
  • Merienda: una pequeña porción de bayas;
  • Cena: gachas de trigo sarraceno con un pequeño trozo de mantequilla, ensalada, pollo al horno.

La dieta DASH es muy reflexiva y popular, puede encontrar muchas reseñas y recetas probadas, sabrosas y saludables. Este tipo de comida es apta para personas de todas las edades. Todos crearán su propia dieta individual basada en alimentos frescos, saludables y saludables.

Resultados de la dieta DASH

Resultados de la dieta DASH
Resultados de la dieta DASH

Las principales ventajas de la dieta incluyen la saciedad, la capacidad de formar un hábito de comer bien, reducir los antojos de dulces, azúcar y comida chatarra.

Los resultados obtenidos se pueden conservar durante mucho tiempo si se adhieren a los principios básicos de una nutrición adecuada. Algunas personas encuentran que este tipo de dieta requiere menos costos de material y menos tiempo para preparar una dieta DASH completa y saludable durante una semana.

Sin embargo, es posible que se requiera cierto esfuerzo en el proceso de eliminación de los alimentos prohibidos, especialmente en las etapas iniciales. Existe la necesidad de autoservicio, lo que puede convertirse en un problema para las personas que están acostumbradas a comer en lugares públicos o comprar productos prefabricados.

La dieta DASH es suave y delicada para el cuerpo y no es adecuada para personas que buscan alimentos para perder peso rápidamente.

Para lograr los mejores resultados de la dieta DASH, es importante no solo cambiar la dieta, sino también modificar el estilo de vida. Es necesario observar el modo de trabajo y descanso, observar la higiene del sueño (irse a la cama a más tardar a las 23:00 en una habitación fresca), resolver las principales fuentes de estrés.

El punto clave es la actividad física diaria. Entrenamiento cardiovascular y de fuerza útil, estiramiento, yoga, natación, carrera, ciclismo. Necesita caminar al menos 10,000 pasos diarios a un ritmo rápido. Puedes practicar no solo en el gimnasio, sino también en casa, en la naturaleza. También son útiles las prácticas de respiración, los masajes, el trabajo con un estado psicoemocional.

Reseñas reales de la dieta DASH

Reseñas de la dieta DASH
Reseñas de la dieta DASH

Las revisiones de la vida real del sistema de nutrición de la dieta DASH indican que es una manera fácil y rápida de devolver el peso a la normalidad sin estrés para el cuerpo y una sensación constante de hambre. Una dieta variada aporta todos los micronutrientes y nutrientes necesarios. Todos podrán componer un menú individual, sin excluir los platos favoritos y familiares.

Sergey, 32 años

Llevo más de seis meses siguiendo los principios básicos de la dieta DASH. Comenzó a seguir una dieta de este tipo para normalizar el peso corporal y eliminar las alteraciones concomitantes en el bienestar. Estudié cuidadosamente los principios básicos, las revisiones de la dieta DASH y compilé un menú aproximado para una semana. Resultó que tienes que renunciar a muchos de tus productos favoritos: carnes ahumadas, patatas fritas, galletas saladas, helados, productos horneados. La prohibición incluía los alimentos que representaban entre el 30 y el 40% de la dieta diaria. Se decidió comenzar gradualmente. Intenté cocinar desayunos y almuerzos saludables, llevé comida de casa al trabajo. Al principio era inusual y no del todo cómodo, pero el hábito se formó rápidamente. A pesar de que muchas personas notan que el peso con DASH no desaparece tan rápido, el resultado no se hizo esperar: en la primera semana, desaparecieron 5 kilos de exceso de peso. Pero aquí, probablemente, los indicadores iniciales sean de gran importancia. Ahora se ha convertido en un hábito comer sano y variado, además de beber mucha agua. Como beneficio adicional, el sueño se normalizó y la irritabilidad disminuyó. Como muestra la práctica, lo más difícil es empezar. Entonces, el cuerpo se acostumbra tanto a los alimentos saludables y realmente sabrosos que simplemente no desea devolver los desechos de alimentos a la dieta.

Irina, 35 años

La dieta DASH fue recomendada por un amigo nutricionista que fue contactado con una solicitud para normalizar el peso. El motivo del reclutamiento fue la inactividad física, el uso de una gran cantidad de dulces. Un día noté que el cuerpo flota literalmente con exceso de grasas y la piel de la cara se ha vuelto problemática y gris. Se decidió probar una de las dietas más suaves y saludables: DASH. Estudié cuidadosamente la lista de alimentos permitidos y esa misma noche retiré todos los alimentos prohibidos de los estantes y del refrigerador. Fue una suerte que decidiera observar los principios básicos de una alimentación saludable en el verano, cuando hay muchas frutas, verduras y bayas. La dieta se basó en grandes porciones de ensaladas con aceite de oliva, aceitunas, queso de cabra, papilla, pasta integral, legumbres, filete de pollo hervido, pescado al horno. Comía de la forma más variada posible y al mismo tiempo sencilla. Rechacé fácilmente los productos prohibidos, porque realmente quería poner mi cuerpo en orden. La semana pasó desapercibida, pero se involucró tanto que sigo haciendo dieta. Esto ya no es una dieta, sino una forma de vida. Para restaurar el tono de la piel, hice yoga, caminé y nadé en el mar todos los días. El enfoque integral fue muy agradable: junto con el exceso de peso, la piel flácida, las arrugas finas y la tez apagada desaparecieron.

Maria, 28 años

La dieta DASH resultó ser la opción más adecuada, ya que no excluye sustancias vitales de la dieta: grasas, proteínas, vitaminas, carbohidratos. En el menú puede dejar aceites, pescado, legumbres, verduras, bayas, frutas. Comió lo más variado posible, pero no notó ningún efecto particular en términos de pérdida de peso. Quizás 1 semana es demasiado corta y debe seguir una dieta de este tipo durante más tiempo. Traté de beber mucha agua con limón, bebí té verde. De los cereales, dejé solo los que tenían menos gluten: mijo, trigo sarraceno, quinua. Me separé de las galletas, dulces y pasteles comprados sin mucha dificultad. Usé frutas frescas y bayas como postre, hice batidos con la adición de espinacas y verduras. Hay muchas recetas para la dieta DASH en Internet, y todos definitivamente encontrarán algo adecuado para ellos. Lo que noté durante este tiempo: aumento de la fuerza y el vigor, se hizo más fácil despertarse por la mañana, las erupciones en la cara en el área de la barbilla disminuyeron. En general, me siento mucho mejor, pero la dieta DASH no funcionará para perder peso rápidamente.

Recomendado: