Dieta baja en carbohidratos: principios, menús, reseñas

Tabla de contenido:

Dieta baja en carbohidratos: principios, menús, reseñas
Dieta baja en carbohidratos: principios, menús, reseñas
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Principios básicos de la dieta LCHF. Lista de productos permitidos y prohibidos. Menú de muestra durante una semana. Recetas de platos. Resultados y retroalimentación real sobre la dieta.

La dieta LCHF es un sistema nutricional que implica la eliminación casi completa de los carbohidratos de la dieta y tiene como objetivo consumir más grasas y menos proteínas. Perder peso de esta manera no implica ayuno y se administra con bastante facilidad, y el cuerpo comienza a descomponer vigorosamente las células grasas.

Características de la dieta LCHF

Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso
Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

La dieta LCHF o Low Carb High Fat ("baja en carbohidratos, alta en grasas") es un sistema moderno de pérdida de peso, cuyo principio fundamental es el consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas de origen vegetal o animal. Según los fundadores de la dieta, los carbohidratos son los componentes más peligrosos de los alimentos, es por ellos que se depositan la mayoría de los kilos de más.

La dieta LCHF fue desarrollada por nutricionistas suecos en 2000. Los expertos han llegado a la conclusión de que las grasas naturales son absolutamente seguras. El almidón y los carbohidratos afectan negativamente el estado de la piel. Además, se almacenan como grasa corporal. La grasa, por otro lado, es una fuente de energía y el hígado la convierte en cetonas.

La pérdida de peso con la dieta LCHF se basa en una proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. 1 gramo de grasa es 2,25 veces más calorías que la misma cantidad de carbohidratos y proteínas.

Según esta ingesta de calorías, hay 2 opciones de dieta:

  • Estricto … En este caso, una persona que pierde peso no debe consumir más de 20 g de carbohidratos durante el día.
  • Liberal … Se permite un máximo de 50 g de carbohidratos por día.

La dieta LCHF es menos restrictiva que otros métodos de pérdida de peso. Sus reglas básicas:

  • 3 comidas … Al mismo tiempo, puede tomar un refrigerio entre ellos, pero solo con productos permitidos.
  • No coma a la fuerza … En muchas dietas, el desayuno se considera imprescindible. Sin embargo, este método para perder peso sugiere que debe comer cuando lo desee, pero preferiblemente no más de 3 veces al día. Además, si una persona no desayuna, no comerá en exceso durante el día.
  • Exclusión de comida rápida. Dichos alimentos contienen una gran cantidad de carbohidratos que, por el contrario, deben limitarse.
  • Alimentos hervidos u horneados … Todas las comidas deben cocinarse al vapor, hervidas o horneadas. No se recomienda freír alimentos. Es deseable que los productos se sometan a un procesamiento térmico lo menos posible.
  • Equilibrio hídrico ilimitado … Los desarrolladores de dietas recomiendan beber un vaso de agua media hora antes de las comidas. El resto del tiempo, puede beber tanto líquido como desee, y no puede cumplir con la conocida norma de "1,5 litros de agua por día".
  • Tomando vitaminas … Cualquier dieta restringe la ingesta de nutrientes. Por lo tanto, es necesario tomar complejos vitamínicos seleccionados individualmente.
  • No te olvides de la fibra … Limitar la ingesta de carbohidratos en la mayoría de los casos conduce a la interrupción del tracto gastrointestinal. Para prevenir esto, necesita tomar fibra.

Beneficios de la dieta LCHF:

  • Puede comer cuando realmente lo desee y no cuando lo necesite.
  • El peso desaparece más lentamente que con otras dietas más estrictas, pero no regresa más tarde.
  • La dieta no afecta los niveles hormonales de ninguna manera.
  • Mejora el estado de la piel.
  • Se reduce el riesgo de patologías oncológicas.

Desventajas de la dieta LCHF:

  • Deficiencia inevitable de nutrientes esenciales.
  • Un rechazo completo de los carbohidratos, en particular el azúcar, es muy difícil para muchos.
  • A veces, la pérdida de peso se manifiesta más en una disminución de volumen que en una disminución de peso, por lo que algunos abandonan la pérdida de peso, sin ver ningún cambio en la balanza.

Contraindicaciones de la dieta LCHF:

  • Enfermedades del sistema digestivo (gastritis, úlcera péptica, pancreatitis, colecistitis);
  • Diabetes;
  • Aumento de la cantidad de colesterol en sangre.
  • El período de maternidad y lactancia;
  • Trastornos mentales, en particular trastornos alimentarios.

Lea también sobre las características de la dieta kéfir-manzana.

Alimentos permitidos en la dieta LCHF

Alimentos permitidos en la dieta LCHF
Alimentos permitidos en la dieta LCHF

Los alimentos para la dieta baja en carbohidratos deben estar saturados con grasas vegetales y animales tanto como sea posible. Con este tipo de pérdida de peso, puede comer alimentos que están prohibidos por la mayoría de los otros métodos.

Lista de alimentos permitidos en la dieta LCHF:

  • Carne y aves de corral … Se puede comer en cantidades ilimitadas, ya que son fuente de gran cantidad de proteínas y grasas animales.
  • Productos de carne … Esto debe incluir tocino, pechuga, tocino, jamón, varias salchichas y salchichas. Al elegir estos productos, asegúrese de leer la composición. Deben contener la menor cantidad posible de aditivos alimentarios y la ausencia total de almidón.
  • Mariscos y pescados … Estos productos contienen un mínimo de carbohidratos, pero tienen suficiente proteína.
  • Huevos … Puedes comer pollo, codorniz y pato.
  • Productos lácteos … De estos, se recomienda el uso de requesón, crema agria, crema y queso. Deben estar con el porcentaje máximo de grasa. Es recomendable elegir quesos duros. De suave, puedes comprar queso brie, gorgonzola, mozzarella.
  • Mayonesa … Es deseable que no sea una tienda, sino casera.
  • Verduras … Está permitido comer absolutamente todas las verduras y verduras.
  • Palta … Esta es la única fruta que se puede comer sin restricciones porque prácticamente no contiene carbohidratos.
  • Agrios … Se recomienda consumir grandes cantidades de limón y lima, ya que tienen la menor cantidad de azúcar.
  • Manteca … Lo mejor es comer mantequilla. De los aceites vegetales, debe elegir aquellos aceites que contengan una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-6 (de colza, coco, aceitunas, lino).
  • Bebidas … Carbonatadas, no carbonatadas. Una condición: sin azúcar en la composición.
  • Champiñones … Es una buena fuente de proteínas y en menor medida de grasas, pero también contiene muy pocos carbohidratos.

¡Nota! Al elegir alimentos para la dieta baja en carbohidratos, es importante tener en cuenta que el contenido de ácidos grasos omega-3 en ellos debe ser superior al omega-6.

Alimentos prohibidos en la dieta LCHF

Caramelos como alimento prohibido en la dieta baja en carbohidratos
Caramelos como alimento prohibido en la dieta baja en carbohidratos

En la dieta baja en carbohidratos, hay una serie de alimentos que pueden consumirse en cantidades limitadas y aquellos que deben eliminarse por completo. Todo depende del contenido de carbohidratos. Cuanto más alto sea el nivel de azúcar, menos de estos alimentos deberían estar presentes en la dieta.

Alimentos parcialmente restringidos en la dieta LCHF:

  • Bayas;
  • Calabaza;
  • Pasta;
  • Productos de harina a base de harina baja en carbohidratos (sésamo, coco, nueces, almendras, psyllium);
  • Nueces;
  • Alcohol;
  • Edulcorantes naturales (stevia, eritritol);
  • Productos lácteos y lácteos fermentados;
  • Remolacha;
  • Lunares;
  • Aceite de girasol, maíz y soja;
  • Cervezas ligeras.

Alimentos completamente prohibidos en la dieta LCHF:

  • Azúcar;
  • Cualquier dulce, incl. pasteles, postres, dulces, chocolate (contenido de cacao por debajo del 80%);
  • Bebidas azucaradas (jugos envasados, limonada);
  • Kvass;
  • Pan hecho con cualquier harina;
  • Bizcochos;
  • Trigo sarraceno, avena, sémola de maíz;
  • Arroz;
  • Frijoles;
  • Patata;
  • Salsas, especialmente con azúcar en la composición;
  • Frutas secas;
  • Yogur y cuajada;
  • Frijoles;
  • Productos lácteos bajos en grasa;
  • Productos con grasas trans agregadas;
  • Cerveza;
  • Licor y vino generoso.

Menú de dieta LCHF

Filete de salmón para la dieta baja en carbohidratos
Filete de salmón para la dieta baja en carbohidratos

La dieta de una persona que pierde peso con la dieta baja en carbohidratos debe ser lo más variada posible. Es importante obtener suficiente fibra de los alimentos para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal. El menú está firmado para 3 comidas principales.

Aquí hay un ejemplo de menú de dieta baja en carbohidratos para una semana:

lunes

  • Desayuno: huevos revueltos, requesón mezclado con crema agria, ensalada con verduras, queso y pimentón, café.
  • Almuerzo: nueces, algunos quesos duros picados, té.
  • Cena: shashlik de carne de cordero o cerdo, queso a la plancha, una copa de vino (preferiblemente seco).

martes

  • Desayuno: ensalada de apio, hierbas y suluguni, tortilla con tomate y tocino, requesón graso y nata.
  • Almuerzo: sopa de aguacate y calabacín, tabla de quesos.
  • Cena: hígado de pollo con salsa, ensalada de nueces, cebollas, tomates, apio y crema agria, té negro.

miércoles

  • Desayuno: tarta de queso, café con crema.
  • Almuerzo: ensalada de verduras con mayonesa, carne a la parrilla aderezada con salsa grasa, coliflor frita.
  • Cena: tarta de queso y tomate, té negro.

jueves

  • Desayuno: huevos revueltos con cerdo cocido, ensalada de verduras, café con crema.
  • Almuerzo: cerdo frito, condimentado con salsa, tortitas de calabacín con crema agria.
  • Cena: quesos en lonchas, tocino, ensalada de verduras, pimientos horneados, un vaso de refresco sin azúcar.

viernes

  • Desayuno: tortilla con salami, coliflor hervida, diferentes tipos de queso, café.
  • Almuerzo: puré de calabaza, pollo a la plancha, té negro.
  • Cena: fiambres, ensalada de cualquier verdura, condimentada con aceite de oliva, vino seco.

sábado

  • Desayuno: huevos revueltos, fiambres con chorizo y queso, ensalada con verduras frescas, café.
  • Almuerzo: filete de ternera, repollo frito, refresco sin azúcar.
  • Cena: carne a la brasa, ensalada con hierbas y verduras frescas, té.

domingo

  • Desayuno: una tortilla con tomates frescos, salchichas hervidas, ensalada de queso, salchicha y espinacas con hierbas, un puñado de frutos del bosque, café.
  • Almuerzo: ensalada de huevos, mejillones y camarones, aderezada con jugo de limón, sal y mostaza, lonchas de diferentes tipos de queso, un vaso de refresco sin azúcar.
  • Cena: pescado al horno, verduras al vapor, vino seco.

Entre comidas, puede tomar bocadillos con un puñado de nueces, ensalada de verduras o queso en rodajas.

Para que la pérdida de peso sea fácil y placentera, es importante que las comidas dietéticas sean realmente sabrosas. Por ejemplo, tome nota de la receta de una sopa de calabaza y aguacate para la dieta baja en carbohidratos. Pelar 2 dientes de ajo y cortar en trozos pequeños. Picar unos calabacines pequeños en cubos. Freír todo en una sartén, luego verter agua hirviendo. Ralle 1 queso crema por separado. Espere hasta que hierva toda la masa y mantenga el fuego durante otros 2 minutos. A continuación, corte el aguacate en 2 partes, quítele el hueso y pélelo. Corta la fruta en cubos y agrégala a la sopa casi terminada. Todos los componentes deben pasarse por una licuadora o limpiarse con un colador. Para la decoración, puede agregar perejil o un puñado de nueces.

También puedes hacer un filete de salmón. Descongele 4 filetes, frótelos con jugo de limón, sal y otras especias al gusto. Deje marinar el pescado durante una hora. A continuación, pelar 1 cebolla, picarla finamente y freír en una sartén hasta que estén doradas. Después de eso, pelar 0,5 kg de champiñones, cortarlos en cubos y freír con las cebollas. Coloque el filete marinado con cebolla y champiñones en una fuente para hornear. Espolvoreamos todos los ingredientes con queso rallado y horneamos durante media hora.

Resultados y comentarios de la dieta LCHF

Reseñas de la dieta LCHF
Reseñas de la dieta LCHF

La dieta LCHF es una forma de pérdida de peso que requiere paciencia y resistencia. El peso no comienza a desaparecer de inmediato, sino después de aproximadamente 2-3 semanas. En promedio, una persona puede perder peso entre 1,5 y 2 kg por mes.

Es importante comprender que el peso puede dejar de bajar en algún momento. Esto no es un problema porque, junto con la pérdida de peso, la gente suele hacer ejercicio y esto conduce a un aumento de la masa muscular. Es importante controlar no los kilogramos, sino los volúmenes. Mostrarán el verdadero resultado.

Las revisiones de la dieta LCHF son bastante variadas. Algunos realmente lograron lograr el resultado deseado, mientras que otros notaron que el exceso de peso desaparece con demasiada lentitud.

Anna, 32 años

Tengo sobrepeso desde la adolescencia. La pérdida de peso resultó ser de no más de un par de kilogramos. Con el tiempo, la dificultad para respirar y los dolores de cabeza comenzaron a molestarme, ya que se volvió difícil moverme. Siguiendo el consejo de un nutricionista, decidí probar la dieta LCHF. Soy un gran fanático de los dulces, y debido a esto, el primer mes tuvo que ser difícil, pero lo logré. Llevo seis meses siguiendo esta dieta. ¡Se necesitaron hasta 10 kg! Este es mi mejor resultado.

Tatiana, 29 años

Encontré el problema del sobrepeso por primera vez hace 5 años cuando di a luz a mi primer hijo. Nunca me he sentado a ninguna dieta, así que decidí limitarme solo a la actividad física. Pero el peso no desapareció. Leí sobre la dieta LCHF en Internet y decidí probarla. Como nunca he sido un gran fanático de los dulces, perder peso es fácil para mí y no tengo que pasar hambre. Durante varios meses se necesitaron 3, 5 kg. Quiero mejorar el resultado, así que planeo seguir perdiendo peso con una dieta tan simple.

Irina, 23 años

La dieta baja en carbohidratos es un verdadero placer para mí. Soy un gran admirador de todos los platos de carne y verduras. Esta dieta me la recomendó un amigo. Antes, solo trataba de comer poco o morir de hambre por completo. Pero con la dieta baja en carbohidratos, me di cuenta de que perder peso puede ser delicioso. En 4 meses me deshice de 6 kg, y este es un buen resultado para mí. Se lo recomiendo a todo el mundo.

¿Qué es la dieta LCHF? Vea el video:

La dieta LCHF es una de las formas más fáciles y agradables de perder peso. No implica restricciones dietéticas estrictas, da resultados a largo plazo y no requiere una fuerza de voluntad significativa.

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