¿Qué es una dieta equilibrada? ¿Cómo elaborar una dieta? Alimentos permitidos y prohibidos, ejemplos de menú. Reglas básicas para una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada es una dieta que cubre las necesidades de una persona de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y otras sustancias. Con él, se excluye el riesgo de engordar en exceso. Al mismo tiempo, una persona no experimenta falta de energía, se siente vigorosa y llena de fuerza, no existe una amenaza para la salud.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una nutrición equilibrada adecuada no debe confundirse con la dieta. Esta es su ventaja y diferencia clave: no tiene que adherirse a un marco rígido. Existen ciertas limitaciones, pero una persona prácticamente no las siente.
Por un lado, parece que este sistema es demasiado sencillo. Pero hay ciertas dificultades en ello. En primer lugar, es importante conocer las reglas de una dieta equilibrada para que el cuerpo tenga la garantía de recibir proteínas y grasas, carbohidratos, un complejo de vitaminas y minerales. Están diseñados para lograr una combinación exitosa de productos con el fin de maximizar la absorción, eliminar los riesgos de formación de un depósito de grasa.
Las mujeres a menudo eligen una dieta equilibrada para perder peso. Sin embargo, su efecto sobre el organismo es mucho más multifacético y beneficioso. Si logra llegar a un equilibrio, se observan los siguientes efectos positivos:
- Gracias a la compleja provisión de células y tejidos con vitaminas, micro y macroelementos, se establece el funcionamiento saludable de todos los órganos y sistemas.
- Excluyendo la deficiencia de nutrientes, puede notar el fortalecimiento del sistema inmunológico. Es menos probable que una persona se enferme, se cure más rápido.
- Los signos de hipovitaminosis y fatiga crónica desaparecen, ya que las vitaminas se aportan ininterrumpidamente con una dieta equilibrada.
- Junto con la desaparición del exceso de peso, las personas se olvidan de la dificultad para respirar, los problemas cardíacos y otras consecuencias de la obesidad.
- Los análisis muestran una disminución en el contenido de colesterol "malo". El efecto se logra mediante el uso de grasas saludables con una dieta equilibrada, excluyendo las nocivas.
- Los vasos se fortalecen, las placas ateroscleróticas se disuelven, lo que sirve como la mejor prevención de trombosis, obstrucción de venas, arterias y capilares.
- La presión se normaliza, se restablece la frecuencia cardíaca.
- La digestión está mejorando, el problema del estreñimiento desaparece, la sensación de hinchazón en el abdomen, flatulencia.
- Equilibrar su dieta mejorará el rendimiento y la resistencia.
- Vitalidad, vigor, buen humor, recuperación del sueño profundo.
Hay 2 tipos de nutrición equilibrada, que son similares en muchos aspectos, pero también hay diferencias. La primera opción es clásica. La dieta se realiza teniendo en cuenta la edad, el sexo, la actividad humana. El segundo es el denominado funcional. En los términos más simples, los productos se rechazan aún más severamente por tal concepto. Todos son evaluados en términos de valor y beneficio nutricional: la función que realizan para el cuerpo.
Alimentos permitidos para una dieta equilibrada
Una dieta sana y equilibrada implica el uso de productos frescos y de calidad. El procesamiento cuidadoso de alimentos también es una prioridad. Preferencia por aquellos que ayuden a mantener el máximo de vitaminas y minerales.
La dieta se basa en los siguientes productos:
- Granos integrales en forma de pan, cereales;
- Hortalizas, incluidas hortalizas de hoja, legumbres;
- Frutas y bayas;
- Pescado fresco y congelado;
- Carne magra;
- Nueces y semillas;
- Aceites vegetales de primera extracción.
En cuanto a los productos lácteos, muchos nutricionistas se pronuncian negativamente. Creen que un adulto para una dieta equilibrada no necesita tomar leche derivada de ella, que el cuerpo no los necesita. Se hace una excepción para los productos lácteos fermentados, pero solo en una cantidad moderada. La creencia ha sido desacreditada durante mucho tiempo, dicen, solo de la leche, el requesón y los yogures una persona obtiene calcio: puede reponer sus reservas a partir de alimentos vegetales. Y de eso hay mucho menos daño.
Alimentos prohibidos con una dieta equilibrada
En primer lugar, para tal método de curación y pérdida de peso, deberá preparar platos con precisión. Los platos raros del restaurante se verifican en términos del equilibrio de vitaminas y minerales, grasas, proteínas e hidratos de carbono. Naturalmente, la comida rápida no resiste el escrutinio.
Al comprar productos para una dieta equilibrada, deberá excluir los siguientes alimentos de la canasta:
- Productos a base de leche dulce: en primer lugar, se trata de yogures y quesos cuajados;
- Carne de cerdo y ternera: partes grasas;
- Embutidos, embutidos, otros productos semiacabados a los que se añade mucha sal, potenciadores del sabor, aromatizantes y conservantes;
- Cualquier bocadillo;
- Postres industriales, dulces, panecillos;
- Bebidas carbonatadas, jugos de la tienda, que se parecen más al jarabe de azúcar.
Algo que hay que olvidarse de llevar una dieta equilibrada es freír los alimentos. Incluso la carne dietética más útil está llena de grasas, sustancias cancerígenas, por lo que su valor se reduce a nada. En cambio, el cuerpo es golpeado.
Reglas básicas para una dieta equilibrada
La esencia clave de una dieta equilibrada no es una restricción temporal a la que se recurra para perder kilos de más, sino volver a la dieta habitual. De hecho, estamos hablando de un cambio de estilo de vida e incluso de pensamiento. Por lo tanto, es importante desarrollar la motivación adecuada antes de equilibrar su dieta. Dado que no se recurre a tal concepto con fines dudosos, sino únicamente por los beneficios para la salud, el apoyo del propio cuerpo, por un sentido de gratitud y cuidado por él.
No basta con excluir los alimentos poco saludables de la dieta y enriquecerla con otros útiles. Hay un amplio conjunto de reglas a seguir:
- El concepto de dieta equilibrada excluye el ayuno y las restricciones rígidas. El cuerpo debe recibir todo lo que necesita para funcionar e idealmente con un cierto ritmo. Es decir, lo mejor es establecer la hora del almuerzo, el desayuno y la cena y ceñirse estrictamente al horario, sin perderse ni una sola comida. Cuando no hay una fuerte sensación de hambre, el cuerpo consume la energía recibida, no formando reservas en forma de grasa.
- Una dieta equilibrada se divide aproximadamente de manera uniforme en varias comidas. Es mejor cuando la comida se distribuye a lo largo del día. Por ejemplo, puede tomar un desayuno, almuerzo y cena tradicionales, con dos bocadillos más en el medio. En este caso, no será necesario llenar el estómago con fuerza.
- Es importante mantener las porciones pequeñas: los nutricionistas sugieren correlacionarlas con el tamaño de la palma de una persona. Los expertos dicen que este es aproximadamente el volumen de nuestro estómago cuando está vacío. Para que no se estire en vano.
- Para una dieta equilibrada comprobada, la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono es importante. El primero debe llegar al 50% del volumen diario total. La grasa necesita un 20% y el resto recae en los carbohidratos. Además, estos últimos son simples y complejos. Entonces, los complejos forman la base de una dieta equilibrada.
- Al comprender los conceptos básicos de una dieta equilibrada, es importante comprender exactamente para qué necesita energía el cuerpo. En base a esto, se calcula el contenido calórico y el tamaño de la porción. Vale la pena recordar que el cuerpo gasta energía en necesidades básicas: respiración, trabajo del cerebro y del corazón, digestión de los alimentos. Naturalmente, es necesario moverse. Y cuanto más es, más tangible es la carga, más proteínas, grasas e hidratos de carbono se necesitan para una dieta equilibrada.
Menú de dieta equilibrada
No todo el mundo entiende por qué programar una dieta equilibrada para el día. Parece que esto es innecesario y una pérdida de tiempo. Sin embargo, una dieta bien formulada es la clave del éxito. En primer lugar, es posible ver claramente qué come exactamente una persona durante el día, en qué cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. En segundo lugar, un menú listo para usar ahorra tiempo y esfuerzo. En tercer lugar, elimina la posibilidad de un bocadillo dañino.
Menú para todos los días
Si no cree plenamente en la eficacia de una dieta equilibrada para las mujeres, puede y debe iniciar un experimento. Solo probándolo usted mismo, puede sacar conclusiones sobre si el sistema funciona. Y, como muestra la práctica, muchos se adhieren a este concepto. Un solo día demuestra perfectamente que una dieta equilibrada te da sensación de saciedad, elimina el hambre y te llena de energía.
Cómo se puede comer durante el día para lograr el equilibrio:
| Comiendo | Menú |
| Desayuno | 2 huevos duros, 100 g de avena, 250 ml de zumo de naranja recién exprimido |
| Bocadillo | Ensalada de frutas aliñada con yogur natural |
| Cena | 100 g de filete de pollo al vapor, 100 g de arroz integral, ensalada de hojas |
| Bocadillo | 1 fruta y 100 g de requesón bajo en grasa |
| Cena | 200 g de pescado guisado, 200 g de verduras, 1 manzana grande |
En principio, a partir de este ejemplo de dieta equilibrada durante un día, puede crear su propio menú. La forma más sencilla es cambiar de producto. Es decir, en lugar de filete de pollo, puede tomar hígado de res para el almuerzo y reemplazar las verduras de hoja en una ensalada con pepino y tomate, y así sucesivamente.
Menú de la semana
Naturalmente, un experimento más largo ayudará a apreciar plenamente todas las ventajas del sistema. Por ejemplo, puede programar un menú de dieta equilibrada durante siete días. Esto no significa que esté permitido comer lo mismo todos los días, incluso si la proporción de BJU está perfectamente verificada. Recuerde una de las reglas básicas del sistema: la dieta debe ser variada.
¿Qué puede ser una dieta equilibrada durante una semana?
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
| lunes | Tortilla al vapor con 2 huevos, un vaso de zumo de manzana (250 ml) | 100 g de ternera hervida, 200 g de mezcla de verduras | 150 g de filete de pollo al vapor, 200 g de ensalada de pepinos frescos, tomates, hierbas |
| martes | 100 g de avena, un vaso de kéfir | 100 g de pescado a la plancha, 100 g de arroz integral, 200 g de ensalada de repollo | 150 g de gambas hervidas, 250 g de tomates frescos |
| miércoles | 100 g de papilla de trigo sarraceno, 1 plátano, un vaso de zumo de naranja | 250 ml de sopa de champiñones, 2 rebanadas de pan integral | 100 g de hígado de pollo, 200 g de verduras al horno |
| jueves | 100 g de papilla de trigo con 1 cucharadita. miel, un vaso de jugo de manzana | 200 ml de sopa de col fresca, 100 g de filetes de pollo al vapor | 150 g de pescado hervido, 200 g de ensalada de remolacha con ciruelas pasas |
| viernes | 100 g de avena, 2 lonchas de queso duro, un vaso de yogur natural | 100 g de frijoles hervidos, 200 g de ensalada de zanahoria con ajo y nueces | 200 g de cazuela de verduras, un vaso de té verde |
| sábado | 200 g de cazuela de requesón y zanahoria, 2 panes dietéticos | 100 g de espaguetis de trigo duro, 20 g de queso rallado, 200 g de ensalada de verduras frescas | 100 g de ternera al vapor, 200 g de algas |
| domingo | 150 g de requesón bajo en grasa con 1 cucharadita. miel, 2 frutas | 100 g de filete de pollo al horno, 100 g de patatas, 100 g de coliflor hervida | 250 g de sopa de alforfón con albóndigas de pollo |
Menú mensual
Después de haber experimentado un menú de dieta equilibrada durante una semana, muchos sienten claramente una oleada de energía y fuerza. La pesadez en el estómago desaparece, la acidez estomacal desaparece, por la noche duermes cada vez mejor. No es de extrañar que desee poner a prueba su fuerza para prolongar el experimento. Si le gusta el sistema en su conjunto, es hora de pasar a desarrollar una dieta para todo el mes. Este es un trabajo muy difícil y laborioso, si calculas proteínas, grasas e hidratos de carbono para una dieta equilibrada, comprueba la relación proporcional entre ellos, excluyendo la falta de calorías, pero también previniendo su exceso.
El menú para la primera semana para una ingesta equilibrada de todas las sustancias necesarias puede ser el siguiente:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
| lunes | 200 g de arroz integral, sazonado con 1 cucharadita. aceite de oliva, 1 plátano, un vaso de té verde | 200 g de pescado al vapor, 150 g de ensalada de col china con guisantes | 100 g de ternera hervida, 200 g de verduras al vapor |
| martes | 1 rebanada de pan integral, 2 rebanadas de queso duro, pepino fresco, vaso de jugo de manzana | 200 g de caldo de pollo, 150 g de ensalada de algas con zanahorias | 100 g de filete de pollo hervido, 200 g de remolacha con ajo y aceite vegetal |
| miércoles | 100 g de avena, 1/2 aguacate pequeño, vaso de jugo de naranja | 250 g de sopa de verduras, 1 pan integral | 150 g de marisco hervido, 200 g de ensalada de pepino, tomate y verduras |
| jueves | Cazuela de 150 g de requesón, un vaso de té verde con 1 cucharadita. miel | 250 g de sopa de champiñones con cebada perlada y un puñado de picatostes de centeno | 100 g de pescado al horno y 200 g de algas |
| viernes | 100 g de papilla de mijo, 1 huevo cocido, un vaso de compota de frutos secos | 200 g de cazuela de verduras con queso rallado, 1 manzana | 100 g de filete de pollo hervido, 100 g de arroz integral, un vaso de jugo de tomate o vegetales |
| sábado | 2 pan integral con requesón, 1 fruta, un vaso de té verde | 100 g de pescado al horno, 200 g de ensalada de hojas, un vaso de zumo de manzana | 150 g de hígado de pollo guisado con cebolla, 150 g de papilla de trigo sarraceno, 1 tomate |
| domingo | 200 g de papilla de mijo con calabaza, un vaso de zumo de naranja | 250 g de borscht, 1 rebanada de pan integral, un puñado de orejones | Tortilla al vapor con 2 huevos, 200 g de judías verdes |
Menú de la segunda semana para una ingesta equilibrada de todas las sustancias necesarias:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
| lunes | Un vaso de yogur, 2 panes de cereales, 1 plátano | 150 g de sopa de pescado, 150 g de verduras al vapor | 100 g de chuletas de ternera, 200 g de ensalada de verduras frescas |
| martes | 2 huevos duros, 2 tomates, un vaso de té de hierbas | 100 g de ternera hervida, 200 g de vinagreta | 150 g de calamares, 100 g de arroz integral, 100 g de algas |
| miércoles | 100 g de requesón bajo en grasa con 2 frutas, un vaso de jugo de manzana | 250 g de bulgur con filete de pollo, 100 g de ensalada de col china | 100 g de ternera al horno, 200 g de ensalada de verduras |
| jueves | 100 g de filete de pollo, 200 g de trigo sarraceno hervido, 1 tomate | 250 g de sopa de carne y col, 2 rebanadas de pan integral | 100 g de requesón bajo en grasa, 200 g de ensalada de frutas |
| viernes | 100 g de avena, 1 manzana al horno con 1 cucharadita. cariño, un vaso de té verde | 100 g de espagueti de trigo duro, 100 g de filete de pollo al vapor, 100 g de ensalada de tomate y pepino | 100 g de pescado al horno, 100 g de arroz integral, 100 g de remolacha con ajo |
| sábado | 150 g de cazuela de requesón, 2 frutas, un vaso de jugo de manzana | 250 g de patatas guisadas con carne, 1 tomate | 100 g de pescado a la plancha, 200 g de ensalada de verduras |
| domingo | 1 tostada integral con una loncha de queso, 100 g de espinacas estofadas, 1 plátano | 100 g de pechuga de pollo hervida, 200 g de ensalada de judías blancas | 250 g de cazuela de verduras, 100 g de hígado de ternera guisado |
¡Nota! En primer lugar, se recurre a recetas para una dieta equilibrada en aras de la mejora de la salud. Por tanto, es imposible predecir cuál será el resultado: todo es puramente individual. Si hay problemas de salud graves, exceso de peso, se necesitará tiempo para sentir un efecto claro.
¿Qué es una dieta equilibrada? Mira el video:
