La hiperextensión es bastante popular en el culturismo. A ello contribuyeron numerosos factores. Aprenda cómo se usa la hiperextensión en el culturismo. Las hiperextensiones son ejercicios destinados a desarrollar los enderezadores de la espalda, los flexores de la cadera y los músculos de los glúteos. En los últimos años, la hiperextensión en el culturismo ha ganado mucha popularidad, lo que fue facilitado por:
- Riesgo mínimo de lesiones por ejercicio;
- Capacidad para mantener el tono muscular;
- Ausencia total de estrés en la columna vertebral;
- Esfuerzo mínimo en las articulaciones;
- Efecto fortalecedor sobre el corsé tendinoso de la columna.
Todos estos factores ciertamente jugaron un papel importante en la popularidad de la hiperextensión. Los ejercicios se recomiendan para atletas principiantes, así como para personas con espalda débil.
Los siguientes músculos se utilizan durante el ejercicio:
- Piernas: músculo aductor del muslo;
- Cuerpo: trapecios, músculos romboides, grupo de músculos abdominales, erectores de la columna.
Técnica para realizar hiperextensión en el culturismo
Acuéstese boca abajo en la máquina y asegure los talones detrás del rodillo. Después de eso, comience a realizar curvas hacia abajo, volviendo suavemente a la posición inicial. En este caso, el cuerpo debe formar una línea recta en el punto superior extremo de la trayectoria. En esta posición, debes fijar el cuerpo durante 2-3 segundos. También es necesario asegurarse de que no haya flexión en la región lumbar.
Al realizar el ejercicio, no puede utilizar la inercia del movimiento. El ejercicio debe realizarse con toda amplitud, controlando toda la trayectoria. Al agacharse, exhale e inhale cuando suba.
La hiperextensión se puede realizar en el culturismo y en ausencia de un simulador especial. En este caso, debe acostarse en una colina para que el cuerpo permanezca suspendido. Pídale a un amigo que sujete sus piernas y comience a realizar el movimiento.
En la segunda forma de realización de la hiperextensión, se utilizan barras paralelas. Debe colocarse de manera que la parte delantera del muslo esté en una barra y sus piernas estén aseguradas debajo de la segunda. Los ejercicios de resistencia se pueden comenzar con el tiempo para aumentar la efectividad del ejercicio y estimular mejor el crecimiento muscular. La carga se puede sostener en las manos o asegurar en la zona de los omóplatos.
Hiperextensión con énfasis en los isquiotibiales
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer el músculo bíceps femoral. Cabe señalar que a menudo juega el papel de una especie de salvavidas que puede ayudar en momentos en que otros ejercicios no fueron efectivos.
Técnica de ejecución
La forma más sencilla de realizar el ejercicio es en un simulador especial equipado con un soporte de cadera. Al realizar hiperextensión en el culturismo en la versión clásica, o en otras palabras, para el desarrollo de la espalda baja, el énfasis debe ubicarse al nivel de la pelvis del atleta. Para enfatizar el esfuerzo en la cadera, debe mover el énfasis hacia abajo. Como resultado, debería estar en el área de la ingle. Con esta disposición del tope, la mayor parte de la carga caerá sobre los isquiotibiales.
Posición inicial
La posición inicial no es diferente de la clásica hiperextensión. Mantenga su cuerpo en línea recta con las caderas apoyadas en el cojín de la máquina. La única diferencia es la dirección de viaje. En este caso, no debe inclinarse hacia adelante, sino hacia atrás. En este caso, es necesario doblar las piernas en la articulación de la rodilla con el esfuerzo de los isquiotibiales. Si tiene cierta experiencia en el entrenamiento, puede hacer el ejercicio con pesas.
Posibles errores en la técnica
Uno de los principales errores a la hora de realizar este tipo de hiperextensión es una pequeña amplitud de movimiento. Sin embargo, no debe aumentarse inclinándose hacia atrás o inclinándose hacia adelante. Esto se debe al hecho de que luego parte de la carga se transferirá a los músculos de la espalda.
Al realizar el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo se asemeje a una línea recta, y solo las articulaciones de la rodilla deben doblarse. La mayoría de las veces, para un estudio de alta calidad de los músculos objetivo, es suficiente realizar dos o tres series con el máximo número posible de repeticiones.
Variedades de ejercicio
Puede utilizar una variante de este ejercicio, que le permite aumentar el rango de movimiento. Sin embargo, en este caso, necesitará la ayuda de un compañero, que debe tener indicadores de fuerza decentes.
Debe acostarse en el banco de modo que el borde superior quede en la parte superior del cuádriceps del muslo. Su compañero mantiene sus pies en el área del tobillo. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Levántese lo más alto posible, pero solo los isquiotibiales deben participar en el movimiento.
Hay que decir que esta versión de hiperextensión en el culturismo solo puede ser utilizada por deportistas con amplia experiencia en entrenamiento.
Hiperextensión Fitball
Este ejercicio está diseñado para ejercitar los músculos iliocostales, lumbares y de la espalda media. Como músculos adicionales durante el ejercicio, están involucrados los músculos isquiotibiales y glúteos. También cabe señalar que este ejercicio está diseñado para deportistas avanzados. Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Es necesario acostarse sobre la fitball para que se ubique en el abdomen. Las piernas deben estar extendidas, los brazos detrás de la cabeza y es necesario apoyarse en los dedos de los pies.
- Apriete los músculos de la espalda y estírelos hasta que el torso y las piernas estén en línea recta.
- Vuelve a la posición inicial.
Así es como se usa la hiperextensión en el culturismo. Si este ejercicio no está en su programa de entrenamiento, entonces debería incluirse en él. Es muy eficaz y contribuye al estudio de calidad de todos los músculos implicados en el movimiento.
Para la hiperextensión en el culturismo, vea este video:
